每位女性都希望皮肤有光泽、有弹性，吹弹可破、少长皱纹。粗粮富含B族维生素，其中维生素B2、维生素B6、烟酸都跟皮肤健康密切相关，缺乏容易引起皮肤粗糙、溢脂性皮炎等问题。而充足的抗氧化成分能帮助清除自由基，所以对保持皮肤年轻态有帮助。
每位女性都希望皮肤有光泽、有弹性，吹弹可破、少长皱纹。
那如何才能让皮肤老得慢，这篇文章就系统地从饮食、防晒、清洁保湿、睡眠、锻炼、心情这6个大点来说说。
每一个大点里都有诸多指导性的小细节，一起来看看你都做到了吗？
一、饮食均衡，重点补5类成分[1]饮食均衡是大原则，重点补充蛋白、铁、锌、B族维生素和各种具有抗氧化作用的成分比如β-胡萝卜素、花青素、番茄红素。
1、要想皮肤Q弹，得补足胶原蛋白
随着年龄的增加，胶原蛋白流失加速，皮肤容易松弛和长纹，所以年龄大了更应该重视。要补胶原蛋白，吃猪蹄、鸡爪效果可不好，因为它们含有的胶原蛋白吸收利用率差。
所以要为身体合成胶原蛋白提供原料，就选吸收利用率高的优质蛋白如肉蛋奶豆。
2、要想皮肤红润，得补足铁
铁是血红蛋白的组成部分，缺铁会使皮肤面色苍白，红润不再。
红枣、黑豆、黑木耳等植物性食材补铁效率很差；动物肝脏、动物血、瘦肉和贝壳类海产品最补铁。
动物血和动物肝脏建议每月吃2-3次，每次吃25克左右，大概相当于2个1元硬币厚、手掌大小的一片猪肝。
▲原创图片：15克熟猪肝(做熟前是25克)
瘦肉(猪牛羊)建议每天吃50克，大概相当于涮火锅的牛肉卷3-4卷。
▲原创图片：牛肉卷50g（4卷）
3、要想皮肤光滑、细腻不油腻，得补充锌和B族维生素
皮肤更新需要含锌酶的参与，如果缺锌皮肤容易干燥粗糙。
粗粮富含B族维生素，其中维生素B2、维生素B6、烟酸都跟皮肤健康密切相关，缺乏容易引起皮肤粗糙、溢脂性皮炎等问题。
所以要想皮肤光滑不油腻，得补足锌和B族维生素。
富含锌的食物有贝壳类海产品、瘦肉。
三种B族维生素中，最容易缺的是维生素B2，一般而言，动物性食物较植物性食物所含的维生素B2的量要高，其中又以动物肝脏、肾脏，牛奶、鸡蛋含量最丰富，所以要想皮肤好，最好别做素食主义。
4、要想皮肤老得慢，得补足抗氧化成分
目前关于衰老，学术界比较公认的学说就是自由基学说，自由基可以攻击细胞的细胞膜、DHA，让细胞受伤甚至死亡，进而加速衰老。
而充足的抗氧化成分能帮助清除自由基，所以对保持皮肤年轻态有帮助。
常见的抗氧化成分都在哪些食物中含量较高，又推荐吃多少呢？详见下列表格。
二、做到全方位系统防晒[2]阳光的可见光和长波紫外线(UVA)、中波紫外线(UVB)都能把皮肤晒黑；UVA还能引起皮肤老化，导致皮肤粗糙、皱纹增多，皮肤弹性降低，UVB则能把皮肤晒出红斑、肿胀、水泡；可见光和红外线可以让人感受到阳光的温暖，也能降解皮肤中的胶原蛋白，导致皮肤老化。
所以要想皮肤好，科学防晒少不了。
户外活动要避开日晒强烈的时段，即上午10点-下午4点，出门打遮阳伞、穿防晒衣、带遮阳帽和太阳镜，涂抹防晒霜。
衣服的选择上针织密度越高、颜色越深越防晒，还可以选择紫外线防护系数(UFP)>25,UA透过率<5%的衣物，帽子的帽沿最好在7.5厘米以上。
要在出门前15分钟涂防晒霜，每隔2-3小时补涂1次，并且要按照说明书建议的量涂抹量，至于什么情况下涂什么样的防晒霜，参考下面这个表格。
备注：
1、SPF(日光防护系数):是评价防晒化妆品防止皮肤发生日晒红斑的能力
2、PA：是防晒产品防护长波紫外线(UVA)的等级。
3、如活动涉及出汗或水下工作，应选择防水抗汗类产品
再特别提醒一下，汽车的侧窗通常不能低于长波紫外线，所以开车、坐车时也要做好防晒。
三、避免过度清洁，清洁后及时保湿[3]每天早晚用温水洗脸，正常情况下只用温水清洗就行，天气炎热出汗很多，涂了防晒化了妆或环境较差时才需要用洗面奶或卸妆乳，清洗后用棉柔巾拭干水，立即涂上爽肤水或保湿霜。
不要频繁去角质，油性皮肤，2-4周去1次足以，而且磨砂膏和去角质膏不要同时使用。
一般情况下每2-3天洗1次澡就行，夏季水温可低于体温，冬季水温略高于体温，时间控制在10分钟左右，如果每天洗5-10分钟就行。
四、睡足7-9个小时都说要睡个美容觉，睡觉真的美容。
2019年发表在《Skin Research & Technology》上的研究，对32名40多岁的韩国女性进行了研究，第1周的其中6天每天睡足8小时，第2周的其中6天，每天只睡4小时。[4]
结果只睡4小时后的第2天，皮肤水分就明显减少，皮肤光泽度、透明度、弹性明显降低，皱纹明显加重，睡眠剥夺天数越多，情况越糟糕，其中对皮肤弹性的影响最大，也就是说熬夜很容易脸垮。
五、锻炼前中后做到4点[5]运动时血液循环加速，有利于给皮肤细胞供给营养和氧气，也能把皮肤细胞产生的有害物质包括自由基运走，所以规律运动能助力好皮肤。
不过美国皮肤病学会建议运动前中后得做到下面4点，否则很容易伤害皮肤。
1、 锻炼前先卸妆。这是因为化妆品和汗水混在一起，更容易堵塞毛孔。
2、 户外锻炼做好防晒，长时间运动，需要每隔2小时补一次防晒。寒冷冬天户外运动要涂好保湿霜，以免皮肤被风吹得皲裂。
3、 选择宽松透气的衣服，别穿紧身的暴汗服，以免衣服摩擦皮肤，汗液刺激皮肤，引起皮炎。
4、 运动后尽快洗脸、洗澡，清洗掉皮肤表面的汗液和细菌。
六、心情愉悦都说快乐的女人总是看上去容光焕发，这真的有科学支撑。
心情不好时很多人都会皱眉，久而久之就容易长皱纹，显老态。
另外压力大时，体内的皮质醇水平会飙升，然后皮脂腺分泌的油脂就多，也就更容易长痘，还容易出现酒糟鼻的问题。
所以要想皮肤好，学会给自己减压，保持一个好心情真的很重要。
今日互动：关于皮肤抗老的各种话题聊起来呀。
参考文献
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022
[2]中国医师协会皮肤科医师分会皮肤美容事业发展工作委员会. 皮肤防晒专家共识(2017)[J]. 中华皮肤科杂志, 2017, 50(5):316-320.
[3]中国医师协会皮肤科医师分会皮肤美容事业发展工作委员会. 中国皮肤清洁指南[J]. 中华皮肤科杂志, 2016, 49(8):537-539
[4]A study of skin characteristics with long‐term sleep restriction in Korean women in their 40s[J]. Skin Research and Technology, 2020, 26(2):193-199.
[5]https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-secrets/routine/workout-affect-skin
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