在发展一般性力量的基础上，应加强抛实心球最后用力阶段所需要的全身爆发力练习。连续做推举或挺举哑铃。将学生分成两组，一组学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球，双臂伸直，上体前屈，挺胸展体，双腿和双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。并腿坐在垫子上，双手持球于头后方，挺胸收腹，双臂同时用力将球从头顶向前抛出。单手持球放在锁骨窝，双脚前后开立，后腿弯曲转体侧对投掷方向，通过转体挺胸展体将球掷出。
一、抛实心球的锻炼方法
抛实心球可分为前抛实心球和后拋实心球，抛实心球相信大家都尝试过，但是你知道抛实心球的锻炼方法吗？下面就一起来了解一下吧。
(一)掌握抛实心球的基本技术
抛实心球的技术动作主要包括握球、持球、预备姿势、预摆和最后用力。教师应通过体育课教学和课外体育锻炼的复习，使学生掌握抛实心球的基本技术，为参加抛实心球锻炼和提高锻炼效果打下良好的技术基础。
(二)发展拋实心球的专项身体素质练习
抛实心球的专项身体素质主要是力量。在发展一般性力量的基础上，应加强抛实心球最后用力阶段所需要的全身爆发力练习。具体练习内容和方法如下：
1.一般性力量练习
(1)俯卧撑。
(2)连续做推举或挺举哑铃。
(3)推举或仰卧推举杠铃。
(4)肩负杠铃或其他重物做转体和体前屈。
(5)肩负杠铃或其他重物做半蹲起(或半蹲跳起)和全蹲起(或全蹲跳起)。
(6)在垫上仰卧持实心球做屈腿收腹动作或左右转体侧收腹动作。
2.抛实心球的专项技能练习
(1)前抛练习。将学生分成两组迎面站立，距离15~20米，学生用双手将实心球举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力将球向前抛出，看谁抛得远。
(2)后抛练习。将学生分成两组，一组学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球，双臂伸直，上体前屈，挺胸展体，双腿和双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。
(3)旋转练习。两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转约360°后从体前将球抛出，或单手持球用掷铁饼的方法将球抛出。
(4)下抛练习。背向抛掷方向，两脚自然分开略比肩宽，双手将球举过头顶，两臂伸直，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
(5)双脚夹球前抛练习。用两脚脚弓把球夹紧，利用腰腹和两腿的力量跳起将球向前抛出，看谁抛得远。
(6)双脚夹球前抛接球练习。用两脚脚弓把球夹紧，利用腰腹和两腿的力量跳起向上拋球，然后双手接住球。
(7)双脚夹球后抛接球练习。用两脚脚弓把球夹紧，两腿后屈跳起，利用小腿、踝关节和腰腹力量向侧上方抛球过肩，然后双手接住球。
(8)坐式双手前抛掷远。并腿坐在垫子上，双手持球于头后方，挺胸收腹，双臂同时用力将球从头顶向前抛出。
(9)坐式双手后抛掷远。并腿坐在垫子上，双手持球，上体前屈，挺胸展体，双臂同时用力将球从头顶向后抛出。
(10)原地正面推实心球。单手持球放在锁骨窝，双脚平行开立，正面将球推出去。
(11)原地侧向转体推实心球。单手持球放在锁骨窝，双脚前后开立，后腿弯曲转体侧对投掷方向，通过转体挺胸展体将球掷出。
