如何控制跑步时的心率最近有位朋友讲了一个跑步中遇到的实际问题他说，他已经累积了约1000公里跑量，但还是有肚腩最近有人告诉他要将心率控制在每分钟140跳的水平上，才能有效减脂、消除肚腩所以，他尝试在10公里跑中努力将心率。
最近有位朋友讲了一个跑步中遇到的实际问题。他说，他已经累积了约1000公里跑量，但还是有肚腩。最近有人告诉他要将心率控制在每分钟140跳的水平上，才能有效减脂、消除肚腩。所以，他尝试在10公里跑中努力将心率控制在140跳的水平上。实际情况是，他认为非常不好控制。问跑步时的心率到底该怎么控制？
运动心率公式“（220-年龄）的60%至80%”，可靠吗？还有其他公式吗？最广为使用的一个控制心率的公式是，用“（220-年龄）的60%至80%”控制有氧运动时的心率。我从一位45岁的跑友那里获得了他某次8公里跑的心率趋势图，如下：
按照公式计算，适合他的运动心率下限（最大心率的60%）为105，上限（最大心率的80%）则为140。但从图中可以看到，他的主要心率范围位于140至160区间。全程平均配速为5分59秒，他觉得正合适，不快不慢。对比公式计算的结果，明显高出一个等级。我还另外留意了一下他的累积跑量，约1500公里，是一个有规律运动习惯的跑者。
虽然这只是一个个案，但却可以从一个侧面说明“（220-年龄）的60%至80%”这个公式在实际应用中可能存在的一些问题。当然，喜欢用这个公式的朋友，仍旧可以用它的计算值作为参考。
御行君下面给出的两个运动心率的控制公式，或许更接近实际跑步中心率控制的情况：
根据这个公式重新计算上述个案，运动心率控制区间约在130到140之间。相关研究认为，心率控制在这个水平上，吸氧量可达到最大值的80%左右，心输出量也会增加，可以更好地促进骨骼肌、心肌中的毛细血管的增生。大致上，跑步过程中若将心率控制在每分钟145至170次之间，对提升心肺功能会非常有效。（注1）
备注：个案中45岁跑者，最大心率为（220-45）=175，以往安静心率测得值57。
根据这个公式计算可得，个案45岁男子（健身系数适用0.65和0.7）运动心率控制区间约在143至150之间。这个公式的好处是，它没有像其他公式一样一概而论，考虑到了运动者的年龄、静息心率，以及运动经验。
新手健身系数0.6，每周进行两次耐力训练者为0.65，一周达到4次进行系统训练的人系数为0.7，高水平和职业运动员为0.75
从这两个公式来看，计算结果更接近实际情况。御行君要说的是，不要迷信某个公式，或某个随意听到的心率参考值。将计算结果和你的实际情况结合，才能对运动心率该是多少有一个适合自己的基本判断。
贴士：MAF180训练法。这种方法是将（180-年龄）做为最大有氧心率的上限。这个值减去10作为最大有氧心率的下限。跑步过程中，将心率控制在这个区间。这种方法的特点是，只关注心率的控制问题，而不用考虑速度。研究认为，这种心率控制法，可以有效提升心肺功能水平和长跑能力。
两个简便方法，控制好跑步时的心率心率是波动的，而不是恒定的，因此不能理想化。可能有不少跑友是这样理解的，假设希望心率控制在140，则每次测量都应该（或至少很接近）140。各位跑友不妨看一看自己跑步过程中的心率趋势图（看上面那张个案心率图也行）。由于个人体能、外在因素的影响，长跑过程中不可能保持一个非常稳定的心率值。大致上在目标心率区间就可以了。
跑者可以佩戴有心率监测功能的运动手环或心率仪，进行实时监测，比目标心率低就跑快一些，高了就放慢点速度。实际上跑久了之后，有经验的跑者大致可以知道怎样的速度，会在大致怎样的一个心率水平上。
有一位曾取得3次奥运马拉松选拔赛资格的专业跑者，给出了他的经验分类：
可以较顺利地交谈，轻松强度（65％~70%）
交谈困难但可持续强度（80%~ 85%）
以及谈话不成句的5公里跑强度（ 85%以上）
这是一种非常简便的方法，但据我观察很少有人实践，建议想控制好心率的朋友多做尝试。
如果只是自己单独跑步，没有跑友交谈怎么办？还记得读书时某篇熟悉的课文吗，时不时地背上几小段测试一下，能比较顺利地用短句背出来，那个速度就可以。
对于运动心率的再认识：它并非一成不变，受环境、地形、气候多种因素影响当我们说用心率来控制跑步强度时，如果目标配速方案不变，许多人会认为每次都应该用同样的心率值。但这很可能是一厢情愿。
以长江中下游为例，特别是江南一带，每年夏季开始前的梅雨季，闷热潮湿。有梅雨季奔跑体验的朋友就知道，想在梅雨季里创造一个好的跑步成绩挺难的。同样的配速，在梅雨季会让人觉得跑起来更累。不仅梅雨季如此，炎热的夏天、大风凛冽的寒冬，都会影响到心率。
其次，你是在环境优美的公园里跑，还是在泥泞的山路或是斜坡上跑，或者在交通情况复杂的马路上跑，这些外在因素都会影响到配速和心率。
另外，不同的跑步方案也对心率会有不同的要求。所以，在每次跑步开始前，要明确当次训练的目标，以确认你准备采用怎样的配速和心率方案。
经过一段时间的跑步锻炼后，身体会逐步适应跑步带来的变化，包括心脏更强了，呼吸系统运作更有效率了等，结果你可以用更低的心率跑出原来的速度。也就是，你的身体变好了，你进步了！
事实上，对于一个普通跑者来说，创造一个更高的配速记录并不是什么难事，咬着牙冲上一段距离就行了，但那样做既有风险，也没有意义。而如何控制好自己的运动心率，让自己始终能在一个“可控的、预期的”速度下跑动，那才是比较难却很有意义的一件事。
[1].高等教育出版社《运动训练学》2006年7月第1版，田麦久主编，P193.
[2].北京科学技术出版社《健身营养全书》2018年4月第1版，克里斯蒂安-冯-勒费尔霍尔茨 著，P120.
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