为什么别人的腿越跑越细▲PhotobyMelodyJacobonUnsplash最近，有个朋友不想冬天囤脂肪所以打算运动一下，于是便来问我，跑步到底会不会让腿变粗，因为她觉得自己本来小腿就有点粗，所以不知道该不该去跑其实这。
▲ Photo by Melody Jacob on Unsplash
最近，有个朋友不想冬天囤脂肪所以打算运动一下，于是便来问我，跑步到底会不会让腿变粗，因为她觉得自己本来小腿就有点粗，所以不知道该不该去跑。
其实这个问题她夏天就问过我，结果2018都快过去了她也没跑。
所以，这次为了彻底打消像她一样想跑而不敢跑的妹子们的疑虑，我们决定好好再跟大家说一次，跑步和粗腿之间的那些误解。
其实关于这事，坊间各种传闻由来已久：
“很想跑步，但是听说越跑腿越粗？”
“都说跑步可以细腿，但为什么我却越跑越粗？”
而现实中，我们也注意到了几个现象：
- 确实有些人，跑步以后，腿变粗了
- 经常跑马的运动员，却一个个都是细长的腿
- 还有一些人，刚开始腿粗，后来越跑越细
这是为什么呢？
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第一种跑步后的粗腿，是暂时性粗腿。也就是跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。这种粗腿，是假性粗腿。有一部分人就是被这种现象吓退的。
第二种是脂肪性的粗腿，也就是那种肉感十足的小腿，这个显然是吃的太多发胖的缘故，应该考虑减减脂，跟跑步真是一毛钱关系也没有。
第三种，也是我们最想重点解释的，就是跑了一段时间后，腿变得粗了，尤其是小腿。这就是很多女生口中，所谓的肌肉性的粗腿，看起来壮壮的、有棱角的那种。
▲ Photo via clip.fail
在解释这个问题之前，先来了解一下我们的肌肉组成情况。
肌肉，主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。
我们平时在运动和锻炼时主要练的就是骨骼肌，而骨骼肌又可分为两类：快肌和慢肌。它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天赋），有人天生慢肌多（有长跑天赋），而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。
另外，身体不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。
比如，手臂肱三头肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深层肌肉一般则慢肌较多；小腿比目鱼肌的慢肌比例高，而腓肠肌的快肌比例高。
▲ 快肌和慢肌各自的特点 Photo via verywellfit.com
慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，微血管多(所以叫红肌)，运氧能力强，也能更有效运走废物。适合耐力运动，如长跑。
快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。
快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型。
不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。
▲ Photo by Rémi Jacquaint on Unsplash
听说肌肉随着训练会越来越大。如果说慢跑、长跑可以发展慢肌，慢肌也是肌肉，那么会不会导致粗腿？
肌肉纤维的比例主要是天生的，后天训练只能让某一类肌纤维变得发达（面积增大或耐力增强），但数量比例基本无法增加。
快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大。慢肌纤维的这个特性，真是让担心粗腿的我们乐开了花~
另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪（这可真是双喜临门），慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，细长有型的大长腿似乎离我们越来越近。
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长跑不但不会让你的腿变粗，反而会让不断消耗已有的肌肉。
长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。
因此，跑步如果量大会消耗肌肉，这时候不应该担心肌肉因跑步而肥大，而应该担心由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——要加强力量训练，保持肌肉。
但是！事情没有那么简单。如果你有如下的问题，一样避免不了粗腿。
01 跑姿不对
跑姿不对，没有调动起臀肌、大腿肌，导致过度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！
导致粗腿最常见的跑姿错误便是「蹬地」。如何避免蹬地？
很简单！照下面说的，不妨先操练起来：
- 原地站好，身体正前方留几米空间，如果侧面有面墙或桌子能扶一下最好；
- 轮流抬起两条腿，左右左右左右，站不稳可以手扶下侧边的墙面；
- 继续原地两边腿左右左一二一抬起，抬高一点；
- 继续抬腿，保持左右左右轮流抬起的同时，放开扶墙的手，身体保持笔直，大点的幅度向前倒。
这样跑起来没？小腿不需要往后蹬吧？如果还蹬小腿的话，请好好重复前面的步骤，再来一遍。
首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿问题。当然，最好是学习正确的跑姿并加强训练。
02 跑后不拉伸
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肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
跑完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。
好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感；而紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患大大增加。
综上，跑步（这里指慢跑和长跑）并不会让你的腿变粗，反而会让你的腿变得纤细；不正确的跑步，才会让你的腿变粗。
如果你想避免在跑步中腿变粗，或者你的腿已经变粗或者本来比较粗，想通过跑步瘦腿，下面有几个解决方案。
01 跑后坚持有氧慢跑
用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）。
02 采用正确的跑姿
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。
03 增强核心力量
加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。
跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩，是最有效的防止粗腿的方法。
下面推荐4个专门针对粗腿的拉伸动作
01 小腿拉伸
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02 大腿内侧拉伸
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
03 大腿前侧拉伸
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
04 大腿外侧拉伸
▲ GIF图来自30天跑姿改善计划
好啦，说了这么多，应该可以打消妹子们的恐惧和疑虑了吧？
正常的长跑、慢跑虽然也需要肌肉但并不需要那么强大的肌肉力量，有氧慢跑本身会减脂，是不会粗腿的。
所以，想要跑步的妹子们，尽管放心去跑吧！
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