如何自测及如何矫正所谓高低肩就是两边肩膀高度不一，高低背，顾名思义，背部一边高一边低而造成高低肩、高低背的原因有很多，有可能天生骨骼发育不良，但很多情况是由于后期不良的生活习惯引起的，例如长期伏案工作，坐姿不良，经常背。
所谓高低肩就是两边肩膀高度不一，高低背，顾名思义，背部一边高一边低。而造成高低肩、高低背的原因有很多，有可能天生骨骼发育不良，但很多情况是由于后期不良的生活习惯引起的，例如长期伏案工作，坐姿不良，经常背单肩包，经常单肩负重等。出现高低肩、高低背，不仅会影响美观，甚至会影响身体健康。
高低肩，怎么形成的？
造成高低肩的原因有很多，先天后天都有可能。先天性的高低肩，比如脊柱发育异常，脊柱侧弯等，表现形式之一就是高低肩。
脊柱侧弯会有明显高低肩
如何判断脊柱侧弯
正常脊柱从后面看是一条直线，并且躯干两侧对称；如果你的后背左右不平，躯干两侧不对称，则可能是脊柱侧弯。脊柱侧弯导致的高低肩还伴随着长短脚、骨盆倾斜等问题，解决根本在于脊柱！
后天因素导致的高低肩，原因有很多方面，不过基本上都可以看作是因为错误的姿势和不良习惯导致的肌肉力量不平衡。
比如长期错误的坐姿，学生党趴着看书写字，习惯性的单边负重背包等，都会让一侧背后的肩颈肌肉持续处于过度紧张收缩的状态，从而两边肌肉受力不平横，形成高低肩。另外，即使是后天因素导致的高低肩，时间久了，也会连带影响到肩胛肌群，甚至造成脊柱侧弯，导致其他体态的连锁反应，绝不可轻视！
高低肩成因
❶ 先天性：脊柱侧弯→高低肩
❷ 后天性：不良仪态→菱形肌斜方肌等肌力不平衡→高低肩→脊柱侧弯→高低肩更严重
测一测，你是不是高低肩？
视觉自测
自然站立，两肩放松，看看镜子中的自己肩膀是否一样平；或背靠墙站立（两腿并拢，肩部放松，下颚微收），然后找个人帮你看看，肩膀高度是否一样，肩峰是不是在同一条线上；
高低肩的人，视觉上两边高度明显不一样。
动作自测
两手在背后握住，努力往髋骨腰部的位置上抬，如果握住的双手无法上抬至髋骨高度，那也有可能是高低肩。
高低肩，怎么矫正？
首先，改正不良的生活习惯：改正翘二郎腿的习惯，减少背单肩包几率，或者换着背，减少单手提重物的几率，或者两手轮流提，总之，平均原则。
提肩练习：配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作，先双肩向上提，吸气，持续一分钟，然后放松，呼气，如是者做二十次，每天一次。
耸肩练习：双肩缓慢向前上耸，吸气，然后向下向后放松下来，呼气，做十次；之后相反向后向上耸肩，吸气，然后向下向前放松下来，呼气，做十次。对较高一侧紧张肌肉（上斜方肌、肩胛提肌）进行拉伸，对弱侧的前锯肌进行强化练习。
多锻炼背部肌肉，是背部肌肉均匀，防止劳损。可以做以下动作：双脚打开与肩宽，双手向上，掌心相对，双手带动上身向下弯曲，直到背部与地面平行，调整重心，微微前移，均匀呼吸，坚持1分钟左右。此动作可以有效的缓解背部的不适，从而预防和减轻高低背。在练习此动作时，最好对着镜子练习，以防止背部不平整，或者通过他人纠正也是可以的。每天练习5～6组。也可以做其他拉伸背部的动作。
俯身飞鸟
动作描述
1、双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；
2、控制肩部肌肉发力，打开双臂至最高点，感受肩部的紧张，顶峰收缩停顿2-3秒，缓慢放下，重复。
动作要点
1、动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2、打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲；
3、不要借力，不要使用爆发力。
俯身飞鸟可以有效刺激肩胛肌群，高低肩的朋友在动作过程中，可能会感到单侧肩部的紧张和伸展不开，则说明那一侧比较薄弱，需要强化。另外，肩部比较弱的童鞋，一开始也可以从空手俯身飞鸟，或者用装水的矿泉水瓶，小负重做起。
上背部拉伸
动作描述
1、采用跪姿，背部弓起，双手尽量前伸，臀部尽量向后，下压上肢体，感受上背部整个被拉开；
2、保持姿势10-20秒，至上背肌群有酸胀感，重复3-4次。
跪姿上背部拉伸，也是瑜伽里面很常见的一个动作了，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。
最后，高低肩的矫正训练，可以在日常单独进行，或者在肩背训练后，加上几种强化和拉伸动作。重量不宜过大，小重量、多次数、多组数，以追求泵感为主。当然如果有健身房条件的朋友，推荐练习——器械划船，器械划船对矫正高低肩，强化肩胛肌群更有效。
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