上肢的体态问题，很大一部分原因是前侧链紧张，肩关节灵活性受限导致的。*注意不要耸肩，顶腰，时刻保持脊柱中立位。俯卧左右移动▽比正常俯卧撑的手部位置略宽；身体下落，大小臂弯曲90度停住，身体向一侧移动，再慢慢向另一侧移动，重复，直到结束回到立卧撑的姿势。首先还是俯卧撑姿势，手臂向后向上推，臀部翘高指向天花板方向；然后身体慢慢下落无限接近地面，向前向上推起自己的身体，回到立卧撑姿势，重复即可。
今天我们来聊一下，在家怎么做胸部训练。
还是先上理论。提到胸部训练，就会想到刚刚开始训练的时候，去查视频时出现的各种大胸、肌霸，以及相应出现的各种训练方法。
经典的“美国大胸”
相信很多男士在胸部训练上下了很多功夫，其实也是很好理解的，因为胸部训练是最直观、最“擅长”、最梦寐以求的哈哈～
练胸对女生来说也是非常重要的。胸肌有力的支撑，会让胸部变得挺拔，对抗年龄增长导致的下垂。
胸大肌块头大，人们又比较习惯推的动作——这将动用到胸大肌，所以，胸部可以说是最容易出训练成果的部位之一了。
身材的“短板”，要靠正确的训练看过之前文章的朋友应该知道，我们经常会提到体态。
上肢的体态问题，很大一部分原因是前侧链紧张，肩关节灵活性受限导致的。
那可能有人会问了，既然紧张为什么还要练胸？不是应该放松或者不练吗？
训练中多思考是好事
首先我觉得有疑问是好事，说明动脑子了。我打个比方看能否说明这个问题：
一个小孩子数学没学好，你不会让他放弃数学，学其他科目就够吧？
不管前侧链紧张还是力量太弱，都属于“弱科”，方法不是放弃，而是用正确的方法去训练它。
而且我认为，训练的动作大部分都是符合我们人类正确发力的运动轨迹，如果训练得当的话，对体态是很好的改良过程。
比如在做很多推的动作的时候，都不会过度内旋肩膀，反而是将肩膀稳定后发力，这样可以更好的锻炼到我们想锻炼的部位。
家庭胸部训练计划一个好的胸部训练，可以让我们在正确的姿势上发力，不会借用肩膀或者斜方肌肉代偿发力，强大的推的力量还能保护我们的关节。
接下来我就来介绍一下我的家庭胸部训练，一共有五个步骤：
1. 热身
跳绳/开合跳/原地跑
热身，分别做30秒
2. 静态拉伸
肩部拉伸▽
△停留5个深呼吸
双手向后斜撑起身体，腿部弯曲脚落地；
身体慢慢向后移动，感觉肩部前侧有拉伸感即可。
*注意不要耸肩，顶腰，时刻保持脊柱中立位。
靠墙胸部拉伸▽
△停留5个深呼吸
3. 动态拉伸对墙一步距离站立，双手贴住墙壁；
身体慢慢向下滑动，感觉到胸部或者胸肩连接处有拉伸感即可。
*注意头部和脊柱保持平行，臀部向后双脚支撑站稳。
肩膀俯卧撑▽
△10-15次
四足位落地，手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方；
运用肩膀向前向后推收的能力，推起身体，回收肩胛骨，重复即可。
*注意不要耸肩，手臂保持微微弯曲。
动态反向四足▽
△10-15次
手向后撑住地面，腿弯曲落地；
臀部发力，向上顶起直至身体平行，再慢慢下落，重复即可。
*注意不要抬头，不要借用腰部伸展，要借用臀部发力。
猫式伸展▽
△10-15次
四足位落地，吸气头部抬起，身体向前伸展；
吐气，腰部凸起，弯曲身体，重复即可。
*注意不要耸肩。
招财猫式▽
△10-15次
中立位站姿，大臂抬平，小臂弯曲90度，垂直地面；
肩膀向下旋转至平行于地面，重复即可。
*注意不要耸肩，不要用腰部伸展，造成骨盆前倾姿势。
曲臂外旋▽
△10-15次
中立位站姿，大臂夹紧在身体两侧，小臂弯曲90度平行于地面；
向外打开，回来重复即可。
*注意不要让大臂离开身体两侧，不要耸肩。
或 曲臂外旋(弹力带）▽
△10-15次
4. 训练动作俯身摸肩▽
立卧撑姿势，四点支撑，手掌在肩膀正下方支撑，脚掌垂直地面，脚尖踩地；
开始，抬起一侧手摸向另一侧肩膀，回来支撑后。换另一边继续。
正常俯卧撑▽
四点支撑，手掌宽于肩膀一个手掌左右的距离；
肩膀微收，手肘弯曲，身体慢慢下落，大臂微微外旋；
身体下落至大臂小臂弯曲约90度的位置，向上支撑原路返回，重复。
窄距俯卧撑▽
和正常俯卧撑不一样的是，在开始的时候大臂贴住身体，肩膀夹紧；
弯曲手肘身体下落，同样到大臂小臂约90度停止，返回，重复。
弹力带俯卧撑▽
基本姿势和俯卧撑一样，多一条弹力带；
弹力带背部环绕，手掌卡住弹力带两端，肩膀微收；
身体下落大臂小臂弯曲90度在下落的时候对抗弹力带的拉力，在返回时需对抗弹力带的阻力，重复即可。
下斜俯卧撑▽
俯卧撑准备姿势，双脚垫高，高度由低到高逐步增加；
肩膀微收下落至大小臂弯曲90度，向上支撑原路返回，重复即可。
*由于角度调整对上肢的压力更大。
俯卧左右移动▽
比正常俯卧撑的手部位置略宽；
身体下落，大小臂弯曲90度停住，身体向一侧移动，再慢慢向另一侧移动，重复，直到结束回到立卧撑的姿势。
俯卧挺身▽
这是一个加强度的动作，大家可以依照自身情况来选择做或跳过。
首先还是俯卧撑姿势，手臂向后向上推，臀部翘高指向天花板方向；
然后身体慢慢下落无限接近地面，向前向上推起自己的身体，回到立卧撑姿势，重复即可。
平板变式▽
立卧撑姿势准备，抬起单侧手弯曲手肘落地，另一侧同样，变为平板支撑的姿势；
然后再抬起一侧手肘，手掌撑地，另一侧一样，回到初始姿势。
*注意：手肘落地的位置就是手掌支撑的位置。
5. 拉伸
肩部拉伸▽
△弯曲手肘感觉更强
胸肩拉伸▽
靠墙胸部拉伸▽
训练的安排简单说一下训练的排列。一般家中训练以耐力为主，遵循大肌肉群先练、小肌肉群后练的原则。
经过热身、静态拉伸和动态拉伸3个步骤，身体热起来，关节活动开，就可以开始正式的训练动作了。
训练部分，我们也从简单的动态摸肩开始，活动关节；
再慢慢由正常俯卧撑开始，到下斜俯卧撑，开始小肌肉群的训练；
总体来说先胸再肩，循序渐进。
组数安排：
步骤1、2、3都做一组；
步骤4训练动作部分，尽量每个动作12-15次为一组，完成三组。
步骤5的拉伸，根据你自己的情况，停留15秒，或5个深呼吸。当然也可以更久一点，但不要超过45秒。
还是那一句话，动作不在多，在于精；次数不在多，在于完成度高。
希望对大家有帮助，谢谢大家。
