正常成年人每天吃1-2个鸡蛋即可鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，其氨基酸组成与人体需要非常接近，是最优质的蛋白质来源。但蛋黄中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入量不宜过多。只吃蛋白不吃蛋黄虽在一定程度上可以避免胆固醇超标，但白白浪费了蛋黄中丰富的营养元素，得不偿失。
“每天吃3-4个鸡蛋，这写入了上海治疗确诊病例处方。没有鸡蛋，可以用肉、鱼来替代，保证充足的摄入、充足的饮水、充足的维生素C。”5月28日下午，中国驻贝尔法斯特总领馆与上海市外办、上海市卫健委联合组织防控新冠肺炎疫情视频讲座上，上海市新冠肺炎医疗救治专家组组长、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏这样说。
有网友就此询问：“对于正常人来说，每天也吃3-4个鸡蛋补充蛋白质，行不行？”“鸡蛋吃多了会不会有危害？”
正常成年人每天吃1-2个鸡蛋即可
鸡蛋的蛋白质含量在13%左右，其氨基酸组成与人体需要非常接近，是最优质的蛋白质来源。而且鸡蛋还富含脂类，脂溶性维生素、B族维生素，钙磷铁锌硒等矿物质的含量也很丰富，营养成分齐全，营养价值很高。但蛋黄中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入量不宜过多。
△鸡蛋被评为“优蛋白十佳排行榜”TOP 1 图片来源： 微信公众号“同仁有营养”。
《中国居民膳食指南2016》建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不要吃超过7个鸡蛋。
上海同仁医院营养科主任张静推荐：成人：1-2个鸡蛋/天；儿童：1个鸡蛋/天；孕妇：1-2个鸡蛋/天；高胆固醇血症者：1个鸡蛋/天，需要控制膳食脂肪摄入。1个鸡蛋黄胆固醇含量高达280多毫克，但是目前没有证据表明饮食中胆固醇含量高会导致高血脂或心脏病；健身人群：2个鸡蛋/天，不推荐鸡蛋作为全部优质蛋白质的来源。
需要注意的是，推荐鸡蛋摄入量的前提是奶、肉、鱼虾足够多，如果没有其他好的蛋白质来源，多吃几个鸡蛋也无妨。如果没有鸡蛋，也可以用畜肉、鱼虾、禽肉、以及大豆类及制品替代，这些都是优质蛋白。
△几种食物蛋白的氨基酸评分（ASS）和经消化率修正的氨基酸评分（PCDAAS） 图片来源： 微信公众号“同仁有营养”。
鸡蛋吃多了会“中毒”吗？
健身人群中流传着“每天吃16个鸡蛋增肌”“健身不能吃蛋黄”的说法，吃这么多会“中毒”吗？答案是不会。
上海市食品安全联合会会长顾振华表示：“从安全性的角度来说，吃鸡蛋理论上没有数量限制；但从营养学的角度来说，蛋黄中富含胆固醇，过量摄入容易导致胆固醇超标。”
如果只吃蛋白，不吃蛋黄呢？只吃蛋白不吃蛋黄虽在一定程度上可以避免胆固醇超标，但白白浪费了蛋黄中丰富的营养元素，得不偿失。蛋黄中胆固醇含量虽高，可也是鸡蛋中维生素和矿物质的主要集中部分，且含有磷脂和胆碱，对健康十分有益，吃鸡蛋可不要丢掉蛋黄哦。
不推荐吃生鸡蛋
此外，网上还有“歌手喝生鸡蛋清护嗓”的说法，这也是谣传。
张静提醒：“鸡蛋要吃熟的，不推荐生食、喝生鸡蛋清或溏心蛋，避免沙门氏菌污染。”
蛋类在加工过程中，营养素损失不多，可以采用煮炒煎蒸等方法，沙门氏菌会在71°C被立即杀死。但是烹调不易过久，过久会导致蛋白质凝固，影响口感，也影响消化吸收利用。
每天1-2个，不吃生鸡蛋，不丢弃蛋黄。吃鸡蛋的法则你记住了吗？
栏目主编：毛锦伟 文字编辑：白璐 题图来源：视觉中国 图片编辑：苏唯
