以上三部分是人体消耗能量的全部组成。以上毛德倩公式：适用于25-45岁成人使用体重正常人群。举例：董小姐是办公室职员，她主要是久坐的生活工作方式，没有体力活动，但是她每周有4-5次的运动，并且每次运动时间30-60分钟。现在，请根据以上公式，计算出自己减肥期间热量摄入的上限和下限。接下来我们继续使用董小姐的案例，帮助您更好的使用这一系列公式。
我们总是不愿意细化，不愿意具体化。
减肥的时候说要少吃，却总是不愿意深问一句，我们到底应该少吃多少？每天吃多少才能减肥？
今天我们解决的就是这个问题。
首先：了解自己全天耗能的组成
1.基础代谢率占比：65%-70%
基础代谢率是指人体维持最基础的生命状态，每天需要的热量值。
2.NEAT 运动： 25%-30
NEAT是指我们在不刻意运动的时候，身体活动所消耗的热量。
运动是指我们刻意运动消耗的能量。
3.食物热效应：10%
是指身体为了消化食物，所消耗的热量，这部分热量消耗很少，一般会被我们忽略。
以上三部分是人体消耗能量的全部组成。
明确了这一点，我们在计算人体能量消耗，就方便了很多。
其次：计算自己全天的能量需求
第一步：计算出自己的基础代谢
以下是国内普遍使用基础代谢率计算公式。
现在，请根据以下公式，计算出自己的基础代谢。
这里需要提醒一下，这类计算基础代谢率的公式，本身是有适用范围的。
以上毛德倩公式：
适用于25-45岁成人
使用体重正常人群（23.9≥BMI≥18.5）。
BMI公式：体重kg/(身高m*身高m)
大家使用的软件或者其他计算公式，很容易忽略这一点。
如果您不在以上公式使用范围内，可以私信James，我们可以帮助您用更详细的算法得出比较准确的数据。
第二步：确定自己的活动因数
每个人每天的活动量是不同的，我们必须确定个人的活动因数。如果你有运动的习惯，还需要在自己日常活动因数的基础上，加上0.3。
举例：
董小姐是办公室职员，她主要是久坐的生活工作方式，没有体力活动，但是她每周有4-5次的运动，并且每次运动时间30-60分钟。
那么董小姐的活动因数就是1.45 0.3=1.75。
（为了方便计算，我们把董小姐1.4-1.5的活动因数区间，直接取值1.45）
现在，请通过上图，确定自己的活动因数吧。
第三步：计算自己全天的能量消耗（能量需求）
这一步非常简单，用我们之前算出来的基础代谢值，去乘以自己的活动因数，的出来的就是我们全天的能量需求。
这个热量值，可以保证我们的体重不增不减。
现在，请根据以上公式，计算出自己的全天能量需求。
到这里，我们已经计算出了自己全天的能量需求。
最后：计算自己减肥期间热量摄入的区间
我们遵循主流建议，减肥期间，减少摄入500-1000千卡的热量，可以每周减重0.5-1kg。这种减肥方式会比较舒服，不至于太辛苦。
现在，请根据以上公式，计算出自己减肥期间热量摄入的上限和下限。
接下来我们继续使用董小姐的案例，帮助您更好的使用这一系列公式。
1.基础信息：
■姓名：董小姐
■身高：1.60
■体重：55kg
■年龄：30岁
■性别：女
■工作：长期坐办公室
■运动：每周4-5次，每次30-6分钟
2.基础代谢率和全天能耗计算
■BMI：55/（1.6*1.6） =21.48
■活动因数：1.65（取中间值）
■基础代谢率：（41.9*55 2869.1）/4.184= 1,236
■全天能耗：1,236*1.65=2039.4
3.减肥期间的食量计算
上限：2039.4-500千卡=1539.4千卡
下限：2039.4-1000千卡=1039.4千卡
最后，提供全部公式给您：
BMI=体重(kg）/(身高m*身高m)
基础代谢（男）=（48.5*体重kg 2954.7）/4.184
基础代谢（女）=（41.9*体重kg 2869.1）/4.184
全天热量需求（男）=（48.5*体重kg 2954.7）/4.184*活动因数
全天热量需求（女）=（41.9*体重kg 2869.1）/4.184*活动因数
减肥期间热量摄入上限（男）=（48.5*体重kg 2954.7）/4.184*活动因数-500千卡
减肥期间热量摄入下限（男）=（48.5*体重kg 2954.7）/4.184*活动因数-1000千卡
减肥期间热量摄入上限（女）=（41.9*体重kg 2869.1）/4.184*活动因数-500千卡
减肥期间热量摄入下限（女）= （41.9*体重kg 2869.1）/4.184*活动因数-1000千卡
声明：针对不适用以上公式的人群。
■45岁以上，25岁以下
■肥胖人群
■孕产妇
您可以私信索取James联系方式，我会单独为您计算。
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