坐骨向天花板的方向延展，脚向下踩地板，找到对抗的力2、半神猴式大腿后侧及髋关节前屈注意保持双臀在一个水平面。在拉伸中不要追求幅度，有拉伸感觉可以，如果有强烈的疼痛感最好退出一点保持，如果关节周围有刺痛感请立刻停止。
俗话说人老腿先衰，但是现在都快成人未老腿已衰了，看看学校体育测试坐立体前屈的合格率就知道了，况且学生应该是身体最柔韧的时候。
今天给大家分享一组灵活髋关节拉伸双腿，增加髋关节灵活度和双腿柔韧性的瑜伽动作，动作不难，自己在家里就可以练习，关键是坚持。
1、站立前屈
大腿后侧和髋关节前屈。
大腿后侧特别紧的人，可以弯曲膝盖。坐骨向天花板的方向延展，脚向下踩地板，找到对抗的力
2、半神猴式
大腿后侧及髋关节前屈
注意保持双臀在一个水平面。
3、双角式
大腿后侧，内侧及髋关节前屈、外展。
脚掌可以微内扣，也可以正对前方，观察两种不同的方式，膝盖的感觉，找到最适合自己的方式。
4、侧步蹲
大腿内侧及髋关节外展
注意不要翘臀，不要把身体的重心放在手或者膝盖上，身体的重心依然在骨盆。
5、门闩式
大腿内侧和髋关节外展
这个只是以前也专门介绍过，是脊柱侧弯体式的基础体式，三角式、侧角式、坐姿侧伸展式比较困难的都可以先练习门栓式打基础
注意：右侧小腿筋骨向下压地保护膝关节，左脚掌可以外旋90度也可以正对脚尖，保证膝盖和脚趾在一个方向就好。不要耸肩。
6、双角式
髋关节外展和大腿内侧。
这个动作强调过很多遍。不要追求胸口有没有落地头有没有落地，把你所有的关注点放在腹股沟向后推，整个骨盆向前倾上。
还有一点，做这个动作的时候应该是大腿内侧，特别是大腿内侧根部的位置拉伸感最强，如果大腿内侧没什么感觉反而是膝盖、臀部或腰骶连接处有不适感大家停下来调整动作重新开始。
7、坐姿侧伸展式
髋关节外展外旋和大腿内侧。
身体向右侧弯时，左臀不要离开地垫。
8、坐立前屈
髋关节前屈内旋和大腿后侧。
和站立前屈一样也允许膝盖微曲，脚尖回勾，脚后跟向远处推；脊柱向前向上延展，腹股沟向后推，体会体式中对抗的力
8、仰卧手抓大脚趾
大腿后侧，外侧及髋关节前屈和内收。
在拉伸中不要追求幅度，有拉伸感觉可以，如果有强烈的疼痛感最好退出一点保持，如果关节周围有刺痛感请立刻停止。
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