血糖会随着进食而发生变化，每种食物的升糖能力和水平各不同，因此，“吃什么最容易升高血糖，吃什么最不容易升高血糖”，是糖友永恒的话题。
相信大多数老糖友，甚至一些新糖友，对「血糖生成指数」也有一定的了解，知道它的数值高低代表该食物能引起血糖升高幅度大小。
今天，糖小诺将312种常见食物的血糖生成指数列出给大家参考，并纠正以往对「血糖生成指数」概念出现的误区，让大家正确认识「血糖生成指数」是如何影响血糖升高的。
最后，文末还有实用的“如何改变食物的「血糖生成指数」的技巧”，一点小改变，血糖大大改善！
什么是血糖生成指数？
血糖生成指数（Glycemic index，简称GI），是表示含50克有价值的碳水化合物的食物引起血糖的高低，这个高低的程度是与50克葡萄糖（或50克含碳水化合物的面包）在一定时间内（一般为2小时），体内血糖应答水平相比较而得来的。它是一个比较而言的数值，可以反映出与葡萄糖(其GI定为100％)相比，某种食物对机体血糖的影响程度。
GI高低有何不同？
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收速率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度慢。因此，了解食物的血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要作用。
图｜喵喵
收藏备用：250多种常见食材的升糖指数一览表
图｜crystal
注：该表数据筛选整理自杨月欣主编的《食物血糖生成指数-一个关于调节血糖的新概念》及范志红主编的《范志红详解孕产妇饮食营养全书》。
选择低GI食物对糖友有啥益处？
- 改善血糖、血脂代谢
- 预防、减少并发症、高血压、肥胖的发生
- 减少药物或胰岛素的用量
- 超强饱腹感，稳糖/减肥不用饿肚子
食物GI的高低会变吗？
食物GI的高低随着以下因素变化而变化，并不是以上表格数据列的一样，一成不变。
影响食物血糖生成指数的因素
影响因素
作用机制
低GI食物的举例
淀粉的糊化
淀粉的糊化程度越低， 消化率就越低
意⼤利面条、燕麦⽚、 含糊化淀粉少的饼干
食物的物理形式
⾕类和⾖类的纤维包⾐，完整的细胞壁作为物理屏障，降低消化酶进⼊淀粉内部的机会
裸麦粗⾯包和全麦面包、整粒⾖类、⼤麦、⽣的香蕉、生的红薯
直链淀粉与⽀链淀粉的比例
⻝物中直链淀粉含量越⾼( 单糖分⼦⼿拉手的状态) 淀粉的消化率越低
⾼直链淀粉的糯米、豆类、⽟⽶面
膳食纤维含量
可溶的粘性纤维增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作⽤。 精加⼯的面粉，由于其纤维没有粘性，具有很⾼的吸收率
碾过的燕麦、⾖类、 苹果、扁⾖
蔗糖
蔗糖消化后⽣成1分子的葡萄糖，另一分⼦是果糖， 在生产过程中添加了糖，限制了淀粉与⽔结合的糊化作⽤
⼀些饼干、早餐⻨⽚
酸度
食物中的酸性物质降低了胃的排空能力。从而降低消化率
醋、柠檬汁、沙拉调味料、酸性⽔果( 如橘⼦) 、酵⺟面包
脂肪
脂肪降低了胃排空能⼒，从⽽降低了淀粉的消化
炸⼟豆⽚比烤⼟豆⽚血糖⽣成指数低
知道以上7个影响食物GI高低的因素，就可以大致估算出某类食物是属于高GI还是低GI行列了。接着来，我们利用这些因素就可以改变食物的本身GI高低
如何改变食物的GI？
那中GI食物和高GI食物如何变成低GI食物呢。下面教您几个办法：
1.每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜
大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物时，可与GI较低的食物一起食用。例如：吃白饭或面条时，多吃蔬菜， 便可平衡食物的GI值。
2.吃米饭以糙米或全谷杂粮米取代白米饭
糙米的GI值比白米饭低，膳食纤维含量高、维生素和矿物质也比白米饭高。
3.吃面以粉丝和意大利面取代白面条
粉丝为低血糖生成指数的食物，意大利面为中血糖生成指数的食物，白米饭和糯米饭为高升糖指数的食物。
4.以水果代替甜食
水果除了西瓜和菠萝外，大部分水果属于低GI，如想吃甜食可以选择低 GI水果取代含糖量高的甜点，还可以达到均衡饮食。
5.食物中加醋
在日常烹调中，记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。
低GI饮食≠血糖无忧，这些错误的想法要摒弃！
错误1 . 低“ 指 数 ”食物多多益善
按“ 指数 ”选择食物的前提是平衡膳食， 而不能因为“低指数”食物好而不加限制。否则很可能造成饮食控制失衡。
错误2.“指数”越低的食物越好
应该说，不同类食品的营养价值没有可比性，因此不能说血糖生成指数为18的大豆比血糖生成指数为40.8的老年奶粉好。如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。
事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，升糖指数所列数据不能体现各种食物搭配的结果。因此在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高指数食物，可以搭配食用低指数食物，这样既达到食物多样化的目的，又有效控制血糖。
错误3.低“指数”食物能减肥
低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。
正确的认识：“没有完全好的食物或完全坏的食物，只有完全好的饮食或完全坏的饮食。”
关键是食物要合理搭配和多样化，既要保证把血糖控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求。
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