对于规律跑步的跑友来说，他们的体脂率通常在正常的范围之内。但是优秀的马拉松运动员、精英跑者可能会有更低的体脂率，顶级的马拉松运动员体脂率可以达到男子8%，女子12%，甚至更低。运动时主要供能物质是糖和脂肪，蛋白质供能比例极少，只有
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长期从事某项运动，并且达到一定水平会让人呈现特有的形态特征，这就是所谓训练痕迹。
短跑运动员强壮、举重运动员敦实、篮球运动员高大威猛，而耐力运动员则是体脂较低身体精瘦同时线条清晰。
当然不是说没有特定的身材就不一定成为高水平选手，但一般来说，训练改造人的过程既有内在功能强化的过程，也有外在体型身材的改造过程。
跑者的身材特点主要表现为：身体脂肪百分比较低，因此看上去比较瘦，但这种瘦肯定不是那种营养不良的瘦弱，而是体脂较低所呈现出来的精瘦感，同时恰恰由于体脂较低，所以肌肉线条特别清晰，呈现所谓剥离脂肪显现肌肉。
跑者由于长期从事耐力训练，其肌肉并不以健美式的体积大，横截面积大作为特征，而是以肌肉修长、如同刀刻般的肌肉线条作为特征。
对于水平较高的跑者来说，这四个部位的肌肉线条能够充分显示你是否也足够的训练痕迹。
这四个部位
肌肉线条最为清晰
1、肩臂肌肉
从下图大家可以看到马拉松之王基普乔格的肩臂肌肉线条有多好了，很多人把跑步视作下肢运动，上肢强不强壮不重要。
其实上肢摆臂对于跑步至关重要，不信你试试看跑步时把手揣在裤兜里，那样一定跑起来很别扭并且跑不快。
当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，躯干就会有可能过度旋转，正是因为有了手的配合，来平衡下肢摆腿的动力矩，才使得人体跑步时呈现出协调优雅的跑姿。
跑得越快，躯干旋转力矩越大，所需要的上肢摆动也需要更有力来平衡躯干和下肢，你看看基普乔格的肩臂肌肉，你就知道越是高水平运动员，上肢力量就需要更强。
大量研究也发现通过合理地摆动双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。
不练上肢力量只练腿对于跑者来说是很不均衡的，一些跑者在马拉松比赛后半程，肩膀疲劳酸胀、摆臂无力就跟上肢力量不足有关。
上肢对于跑步的三大作用
所以，我们看到马拉松运动员，其实上肢肌肉也挺发达，并非印象中的细胳膊，所以跑者可以看看自己能否一口气做至少三四十个俯卧撑、七八个十来个引体向上，从而衡量自己的上肢力量水平。
2、腹部线条
相信很多大众跑者刚开始都是为了减肥和健康而开始跑步的，从大腹便便到腹肌快清晰可见，腹部脂肪的消除过程中见证了跑者的成长和努力。
当然，有不有清晰或者比较清晰的所谓人鱼线，马甲线、川字线，也是衡量跑者是否有训练痕迹的重要标准。
国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男子优秀马拉松运动员的体脂肪率在10.3%，女子15.2%，除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中长跑项目男子体脂肪率在10%左右，女子体脂肪率15%左右。
说明低脂肪率是成为精英跑者的必备条件之一。
对于规律跑步的跑友来说，他们的体脂率通常在正常的范围之内。
但是优秀的马拉松运动员、精英跑者可能会有更低的体脂率，顶级的马拉松运动员体脂率可以达到男子8%，女子12%，甚至更低。
在竞技体育界流传着这么一句名言“低体脂率不一定拿冠军，但高体脂率一定拿不到冠军”。
我们先来看看男神必备人鱼线（英文称作V line abdominal muscles）。人鱼线又名人鱼纹，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼的下部轮廓收缩的形态，所以呢称为人鱼线。
人鱼线的正式学名为“腹外斜肌线”，当腹部外侧的腹外斜肌较为发达同时皮下脂肪较少时，可以呈现出这条V字型的线。
人鱼线当然也不是现在才有的概念，最早是达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的一种标准。
先上图让大家感受一下标准人鱼线。
再来说说女神标配马甲线（firm abdominal muscles，简称firm abs），其实也就是腹肌线的意思。
不同于大众对男生健壮有力的审美观，对于女生的身材的期望依旧是健康但是还是要看上去瘦瘦的。
所以女生的腰还是要细细的才好看啊，人鱼线对于女生要求就有些高了，而且可能看上去腰不会太细，所以对于女生的标准就是腹部平坦没有赘肉。
当腹部没有赘肉且拥有一定肌肉线条时，就在肚脐两侧看到两条比较宽的直立肌肉线。
川字线和马甲线完全是一回事，也就是腹肌线， 6块或者8块腹直肌分成两列纵向排列，一边3块或者4块，当肌肉块较为明显，且皮下脂肪较少时，就能看到两列腹肌与边缘的分界线以及两列腹肌中间的分割线，组成一个“川”字形。
近年来兴起所谓AB线（AB Crack），它是指腹部中间连接肚脐到胸部的一条凹陷的线条，如果你练得好，会让腹部自带打阴影效果，深邃性感。
其实AB线就是川字线的中间那条竖线，也即两列腹直肌中间的分割线。
总结一下，人鱼线是腹部外侧肌肉所形成的线，马甲线、川字线、AB线是腹直肌所形成的线，后三者本质都是一回事。
其实要拥有清晰地腹肌线条，既需要一定的肌肉，也需要较低的皮下脂肪。
如果只靠练，即便你每天做1000个仰卧起坐也未必能形成腹肌线条，因为你的腹肌线条可能完全被脂肪遮盖了，所以你需要减脂来剥离脂肪，显现肌肉。
而如果你很瘦，腹肌线条有但确未必清晰，因为腹肌同样是骨骼肌，促进骨骼肌增粗的训练方法同样适用于腹肌，一定的抗组训练可以促进腹肌肌纤维增粗，所以腹肌既是练出来的，也是瘦出来的。
3、大腿肌肉线条
优秀跑者的大腿肌肉有一个重要特征是大腿股四头肌内侧头比较发达，这个部位肌肉是否发达与减少膝痛密切相关。
大腿前方主要是由股四头肌构成，股四头肌是伸膝强有力的肌肉，对于跑步非常重要，股四头肌是由多快肌肉构成的，包括股外侧肌、股内侧肌、股中间肌、股直肌四个组成部分。
如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量，就会对髌骨产生一种向外的拉力，导致髌骨有脱轨的倾向，进而与股骨边缘产生摩擦。
从下图中我们看到，初跑者、小白跑者的股四头肌内侧头明显不发达，不仅放松时看不出肌肉轮廓，用力时肌肉轮廓也很不清晰。
当跑步时，股四头肌一起用力，由于股外侧肌肌力明显强于股内侧肌，那么就容易拉动髌骨向外跑，从而引发髌骨运动轨迹异常。
一些本身就有膝痛的跑者，可以发现膝痛一侧，股四头肌内侧头明显萎缩上移。
而成熟跑者股四头肌内侧头在放松时有一定隆起，用力时肌肉轮廓较为明显，这就意味着股内侧肌与股外侧肌力量较为均衡，促进了髌骨运动轨迹正常化。
下图是全马成绩在3小时以内的精英跑者股四头肌形态，可以看到股四头肌在放松时，股四头肌内侧头就已经十分清晰，而在用力时，股四头肌内侧头更为明显，且位置显得很低，表明股内侧肌极为发达，而那些股内侧肌不发达的跑者，内侧头位置很高且不清晰。
正是由于精英跑者股内侧肌发达，髌骨受到股内侧肌和股外侧肌的均衡作用，运动平顺，就不会与股骨产生异常摩擦，他们更少发生膝痛。
所以，耐力跑者的大腿肌肉尽管不是那种特别粗壮的外形，但其股四头肌内侧头却往往特别明显，这跟保持膝盖健康，避免髌骨运动轨迹异常密切相关。
4、小腿肌肉
很多初跑者，特别是女性初跑者担心跑步会把小腿跑粗，这种担心是完全多余的，恰恰相反，跑者小腿紧致，线条明显，看上去很有力很修长。
修长的小腿可以发挥跟腱较长的优势，从而借助跟腱本身的拉长以及回弹也能获得一定前进动力，而线条清晰的小腿三头肌同样是跑者的重要标志。
长跑不掉肌肉
只是形成了特定的肌肉类型
我们常常听说跑步掉肌肉的说法，意思是长时间跑步会消耗蛋白质，而构成肌肉的主要物质就是蛋白质，所以跑步会掉肌肉。
这种说法有道理吗？
运动时主要供能物质是糖和脂肪，蛋白质供能比例极少，只有在长时间大强度运动中，才会消耗少量蛋白质，这是其一。
即使真的消耗了一定蛋白质，也即消耗了一定肌肉，可以通过运动后饮食来补充蛋白质和修复肌肉，经过这个过程，肌肉将变得更加结实和发达，这也解释了为什么我们第一次跑马后肌肉反应很大，而当我们再次跑马时，肌肉反应就会明显减轻。因为通过跑马，让你的肌肉得到了刺激和强化。
基普乔格线条清晰肌肉发达
事实上，跑步消耗肌肉的说法是经不起推敲的，只是不同的运动方式，肌肉类型发生了变化，也即肌肉生长的方向发生了改变。
原本酷爱撸铁、肌肉发达的人改变自己的运动方式，把力量训练改为耐力运动，他的肌肉会逐步消失吗？会的，但没有那么夸张。
如果原本热爱力量训练的人如果改变运动方式，开始练习跑步，那么他粗壮的快肌纤维会因为缺乏足够力量训练刺激，逐步退化，比如表现为胳膊和腿的围度变小，但他不会因此变得骨瘦如柴。
他还是会比一般人看上去更加肌肉发达，但同时他的慢肌纤维会得到更有效的刺激和发展，由于慢肌纤维本来就不以粗壮显发达，所以这个人就会给人感觉“掉肌肉”了。
事实上他并不是真正肌肉萎缩下去了，而是因为他改变训练方式，肌肉生长方向和方式发生了变化。
小结
一名跑者是否有训练痕迹，很大程度上可以从肩臂、腹部、大腿和小腿肌肉线条看得清清楚楚。
这些训练痕迹不仅仅是汗水和跑步里程所留下的印迹，也与健康无伤跑步密切相关。
你有清晰的肌肉线条吗？
# 话题讨论
你有清晰的肌肉线条吗？
你是如何训练出来的？
