对于减脂人群来说，高质量的睡眠与合理饮食、规律运动同样重要。高蛋白质饮食能产生更大的脂肪消耗，有助于优化肌肉蛋白合成、增加饱腹感，减低慢性代谢性疾病危害等，还能为人体提供大量的必要营养元素。11吃得量少≠能量低减肥者认为的“吃得少”，大多指的是食物分量少，但有可能食物能量很高，导致总体摄入能量偏高。12少量多餐，有助于减肥现代人工作忙碌，很多人生活不太规律，或者减肥过程中饥饿感较强，难以忍受。
陈伟 医学减重专家陈伟 2022-03-08 今天
几乎所有女性都经历过减脂的阶段，各种减肥食谱、疯狂运动······你是否了解你的身体？为什么那么努力，减脂效果却一般呢？减重有时候就像烹煮，把握好火候，才能开启新的篇章。
01
永远不要放弃管理自己
永远不要放弃管理自己，体重不仅仅和美丽有关，也是健康的重要因素。
发胖与其说是宿命，不如说是选择，你的生活方式、压力、饮食、运动······才是超重的原因，不管有多大阻力，只要不放弃并愿意为之付出，最终会收获好的结果。
02
控制情绪化进食
很多女性心情不好，就喜欢吃甜的食物，比如蛋糕、蛋挞、巧克力等等。甜品只能带来短暂的安慰，吃对了才是真正的爱护自己，其实合理饮食更有助于保持良好心情和良好睡眠。
03
睡眠好，才能瘦得快
睡眠不足影响瘦素、胰岛素、胃泌素水平，还会使肥胖风险上升。
改善睡眠是减肥的辅助手段之一。减肥人群最佳的睡眠时间7-8小时，大致规律为晚10点睡觉，早6点起床，中午不睡觉。对于减脂人群来说，高质量的睡眠与合理饮食、规律运动同样重要。
04
要保持乐观、愉快的情绪
良好的情绪，可以提高和协调大脑皮层和神经系统的兴奋性，充分发挥身体潜能，使人精神饱满、精力充沛、睡眠安稳、生活充满活力。
好心情，是减脂的加速器，不要等完成减肥目标才庆祝，日常就要保持乐观愉悦，完成一个小目标就奖励自己一次，更有助于减重。
05
高蛋白质饮食
研究发现对于少肌型肥胖的人群，高蛋白质饮食比普通蛋白质饮食减脂效果更好。
高蛋白质饮食能产生更大的脂肪消耗，有助于优化肌肉蛋白合成、增加饱腹感，减低慢性代谢性疾病危害等，还能为人体提供大量的必要营养元素。
06
会喝水，减肥阻力小
对的喝水方式，可以减少很多减脂阻力。日常可以用水来代替含糖饮料、碳酸饮料、含酒精的饮料、果汁或者其他一切高能量的饮品。
另外，不建议饭后立即大量喝水，因为大量水分进入机体后，会冲淡胃液和消化酶，不利于食物的消化和吸收。
07
女性最佳减肥速度
体重不是一天长起来的，也不是一两天就可以减下去。
在［正常人每日总能量（大卡）＝体重（kg）× 30 （大卡/kg）］的基础上减掉500大卡，就可以估算出减肥期间的总能量，女生大约每天需摄入1200-1500大卡。
对于女性来说，合适的减肥速度，以每周1-2斤（0.5-1 kg）为佳，最好不要超过体重的1%。
08
经期要控制运动量
女性经期的运动要注意控制运动量，月经期并不是绝对禁止运动，但是高强度、大运动量的运动(如长跑、跳跃、仰卧起坐等)。
有些人平时运动不规律，最好要维持原有的运动习惯，并在此基础上减小运动强度，缩短运动时间。
09
不要自我贬低
肥胖并不是简单的贪吃、懒惰或者个人缺乏意志力所致，而是一个复杂的代谢性疾病。2013年，美国医学会（AMA）正式认定肥胖为一种疾病，改变了人们对肥胖的认识，也将引导对肥胖的更多研究和治疗。
很多人都会遇到平台期或者复胖的情况，会被人吐槽过于懒惰，一定记得不自我贬低，不管因为什么原因发胖，都是各种因素综合的结果，并不是单一原因可以解释的，可以寻求专家帮助，不要陷入自卑情绪。
10
糖 脂肪是热量炸弹
科学家认为，糖和脂肪的这种混合物，并不是天生存在于大自然，而是人工制造的精加工组合，这些食物让大脑受到愉悦感，比单独吃糖或者是脂肪都更强烈。所以说精加工的糖脂混合物，减脂期一定要杜绝。
11
吃得量少≠能量低
减肥者认为的“吃得少”，大多指的是食物分量少，但有可能食物能量很高，导致总体摄入能量偏高。
“吃得少”的关键不在于食物的分量，而在于食物的能量总量。比如你喜欢吃巧克力，即便只是吃一小口，能量都要比你吃一大碗青菜要高了。
减肥无需节食，按照营养学的要求和中国人的膳食习惯及特点，日常饮食保持：碳水化合物60%，脂肪25-30%，蛋白质15%－20%即可。
12
少量多餐，有助于减肥
现代人工作忙碌，很多人生活不太规律，或者减肥过程中饥饿感较强，难以忍受。“少量多餐”是个很好的选择，不用忍受饥饿，又可以保证身体的营养供应。
13
保持良好的运动习惯
运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。
研究显示，每天高强度锻炼至少1个小时，才能消耗掉400-500大卡。所以说，运动好处多，但是还是要在健康饮食的基础上，才能起到助力减肥的作用。
女性想要健康瘦身，最好是从个人身体、心理、饮食、生活方式等方面入手，定制科学、安全、有效的健康减重方案，循序渐进，一步步蜕变成最好的自己。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
