热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。第六天：练肩颈前推举1.颈前推举，四组。
减肥健身口诀表?核心提示：很多女生很想健身减掉多于的脂肪，可是怎么练习都没有看到很好的效果是健身运动对减肥毫无帮助吗?当然不是，健身是最有效的减肥方法，但你需要有一套完善的健身房减肥计划，有条理地进行锻炼，这样才能瘦下来，我来为大家讲解一下关于减肥健身口诀表?跟着小编一起来看一看吧!
减肥健身口诀表
核心提示：很多女生很想健身减掉多于的脂肪，可是怎么练习都没有看到很好的效果。是健身运动对减肥毫无帮助吗?当然不是，健身是最有效的减肥方法，但你需要有一套完善的健身房减肥计划，有条理地进行锻炼，这样才能瘦下来。
【减肥计划表】
一、热身运动
在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。
可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车
女性减肥健身一周计划表
二、力量运动
【第一天】锻炼肌肉：胸
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
【第二天】锻炼肌肉：背
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个
【第三天】锻炼肌肉：肩
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个
【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
【第五天】锻炼肌肉：腿
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
【第六天】锻炼肌肉：腰腹
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个
【第七天】休息
休息一天，为下一周的计划做准备。
这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。
核心提示：很多健身朋友出次健身都想很快的练出很好的身材，可是练着练着就烦了不想在继续练下去了，全球健身Club为大家提供了一个很好的健身计划表。以下动作根据个人能力，每组做15-20个即可，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
第一天：练胸
平卧推举
1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
颈后引体向上
1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
深蹲练腿
1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
窄卧推举
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
站姿臂弯举
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
颈前推举
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
仰卧起坐
1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
