如果一餐吃300克菜肴，会摄入0.35克味精。家里做菜少量放点味精，并不是控制肥胖的关键点。而且，瘦人吃味精可能有利于提升食欲、改善消化吸收。还有流行病学研究表明，吃味精有利于降低贫血危险。婴幼儿饮食不能放味精。所以关键是要避免在放了很多盐之后再额外加入味精鸡精，这种做法既不利于预防肥胖，也不利于预防高血压。
味精与健康
撰文 范志红
编辑 保健君
有些朋友最近看到这样的科学新闻，说吃味精和鸡精会促进肥胖，于是大家得出了“味精就是害人精”的结论，这样说对吗？
有关味精与肥胖风险关系的研究我国也曾做过，并没有得出确切的结论。这次的国外研究是用小鼠进行的实验，结果表明小鼠过多食用味精的确会促进肥胖，其机制可能是味精和鸡精里含有能增鲜的谷氨酸钠和鲜味核苷酸，不仅能诱导食量上升，而且还会提高血中的尿酸水平。
这项研究结果引起了不少关注，不过先不要被这个结果吓住，让我们来仔细分析一下。
小鼠的实验结果能直接推衍到人吗？
这显然是不行的。
研究中小鼠直接喝含味精或鸡精成分的水，如果放在人身上的话，相当于每天不喝白水，而是以喝味精汤、鸡精汤来解渴。这种汤水的浓度大概在1%～5%，恐怕大部分人是喝不下去的。
按餐饮界惯例，菜肴中味精的添加量是0.2%～0.5%，在0.5%时达到最大鲜味。家庭应用时，几乎不可能用到0.5%那么多。
2017年，欧盟食品安全局曾经提出一个建议，考虑到控制钠盐预防血压升高、预防胰岛素敏感性下降等问题，建议每人每天摄入味精不超过30毫克/公斤体重，相当于60公斤体重的人每天吃1.8克味精。
如果不吃加工食品，也很少吃餐馆食物和外卖食物的话，自己在家烹调吃到的味精控制在这个限量当中并不难。
我自己做蔬菜类菜肴时，也是经常加鸡精和味精的，但用量较小。我的用法是，约300克菜里加1克的鸡精(家庭用小盐勺，1勺相当于2克盐或1克鸡精)。按相关行业标准，鸡精中含35%的味精来计算，则100克菜里的味精含量仅为0.12%。如果一餐吃300克菜肴，会摄入0.35克味精。那么即便一天三餐这么吃，也只摄入1.05克的味精。如果我加了酱油或其他调味汁，就不加鸡精或味精了，因为酱油里经常会放味精、鸡精之类的增鲜剂。如果添加了肉、鸡等食材，也会少加或不加味精和鸡精。
其实，利用鸡精的鲜味是可以帮助减盐的。鸡精中的钠含量约为食盐的一半，300克的菜肴中，我加入不超过1克食盐，再加上1克鸡精，其中钠的总量相当于不到1.5克盐。
我不吃含味精的零食，也不喝含味精的饮料和汤。一个55公斤体重的人，每天只吃1克味精，每公斤体重每天的味精摄入量是0.018克，即18毫克，低于欧盟建议的每日30毫克/公斤体重。
实验中的小鼠体重只有40克，每日饮水量是5毫升左右，却每天把浓度为1%～5%的味精溶液当水喝。按此计算，实验小鼠每天每公斤体重的味精摄入量是1.25～6.25克，比人类日常的味精摄入量实在高得太多了。
当然，在餐馆就餐时，味精的摄入量就要高多了。按餐饮界0.5%的添加量，一顿吃300克的菜，就摄入1.5克味精，如果再加上一小碗200毫升的汤，按0.2%的味精添加量计算，又有0.4克“入账”，加起来是1.9克。何况，在餐馆就餐吃主食很少，吃菜肴的量通常远不止300克。
我国此前一项研究中的数据显示，人群每日摄入味精量的中位数是1.8克，也就是说，人们实际上吃的味精量虽然比实验小鼠低得多，但有一半人超过了欧盟建议的量，也需要注意控制。
味精是不是导致肥胖的关键因素？
可以这样说：少量味精不是致肥的主要因素。
生活中有很多催肥因素，比如过多的甜食和精制淀粉食物、油盐过量的高热量菜肴，比如运动严重不足、睡眠不足、压力过大等等。这些因素对肥胖的“贡献”都比吃一两克味精要大得多。
就算放点味精可以增加食量，也不能把板子全部打在味精头上。因为多放盐、糖、香辣调料都会让人食欲大开，仅仅放味精效果是有限的。
所以，要解决问题，就要抓主要矛盾；要保证安全，就要抓危害关键点。家里做菜少量放点味精，并不是控制肥胖的关键点。大家都要记住一句话，剂量决定毒性。
谷氨酸钠进入人体后，加上一个氨基，就被代谢为谷氨酰胺。谷氨酰胺是肠道的能量来源，是肠道修复时的必需成分。有些肝脏疾病患者为了减少血氨，还需要服用谷氨酸药片来解毒。而且，瘦人吃味精可能有利于提升食欲、改善消化吸收。还有流行病学研究表明，吃味精有利于降低贫血危险。
所以，味精本身并不是毒药，做菜时少量放味精仍然是可以的。
怎样与味精“和平共处”？
要想和味精、鸡精和平共处，需要正确使用它们。希望您可以采纳以下的建议。
01、味精限量每天1.8克以内(体重60体重的成人)，鸡精限量每天4克以内。如果能不用它们，就直接吃原味。婴幼儿饮食不能放味精。
02、用味精鸡精来帮助减盐。起锅时加咸味调味品，先加少量味精或鸡精，后加盐，盐量比平日减半。
有研究表明，少量放点味精，可以让人们更容易接受少盐的食物；但在高盐的食物中再加味精，则会让人感觉咸味食物更好吃。所以关键是要避免在放了很多盐之后再额外加入味精鸡精，这种做法既不利于预防肥胖，也不利于预防高血压。
03、尿酸升高的人士要特别注意控制味精，避免鸡精。鸡精中添加的鲜味核苷酸是嘌呤的来源。
04、如果用了酱油、蚝油、鲍鱼汁、沙拉酱、加饭酱、香菇酱、辣椒酱、牛肉酱、XO酱、黑椒酱等调味酱和下饭酱等，就不要再放味精和鸡精，这些酱料绝大部分都加入了谷氨酸和鲜味核苷酸类的增鲜剂。
05、不要太过迷恋浓鲜的味道。少喝咸味汤，少用咸味汤料，因为其中几乎都加入了味精和鸡精等增鲜成分。
06、少吃餐馆和外卖的浓味大菜，其中添加的味精、鸡精的量通常要比家庭日常烹调多得多。
如果能做到以上各项，就不必过度恐惧味精增肥的问题。日常保持清淡自然的口味，浓味食物只是偶尔享用，这样做就没有问题啦。
专家简介
范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过1000篇。
