一侧膝盖向前向外抬起，同时脊柱朝同侧弯曲。同时，颈部不要过分移动，避免脖子酸痛影响训练。侧卧在瑜伽垫上面，身体保持张力紧张。侧支撑在瑜伽垫上面，肩膀下沉，肘部撑地。缓慢下放臀部，直到接触瑜伽垫，但不能放松。俯卧在瑜伽垫上面，抬起双脚和肩膀。腰背臀腿发力，将身体后弯。
腰腹两侧的赘肉可以说是全身最顽固的赘肉了，有些人大体上减肥成功了，整个身材也变瘦了，但唯独腰腹两侧的赘肉还很厚。
这个时候继续控制饮食，虽说能进一步减掉腰腹两侧赘肉，但是那需要你的体脂很低才行。
那不一定健康。
而相对安全系数更高、有效性更强的方法就是，进行腰腹两侧的塑形训练。
（不存在局部减脂，但存在局部塑形，减肥后期往往更需要塑形。）
那么今天我就来介绍4个非常有效的侧腹塑形动作，帮你减掉腰围，让肚子更瘦。
一、支撑侧抬膝（16次*1组）支撑侧抬膝，主要针对的是腹外斜肌肌肉，同时因为是支撑体式，所以对核心收紧有很强的作用。
侧腹肌肉不用太厚，只要具备一定的张力，那么你的赘肉就会更加均匀，从而减少腰围。
同时，核心收紧，也有利于我们的腹部包裹，让内脏不下垂，进而让肚子变小。
练支撑侧抬膝的时候，身体要全程绷紧，不要放松，避免肩膀或者手腕扭伤。
- 做俯卧撑预备姿势，保持腰腹臀腿肩的收紧。
- 一侧膝盖向前向外抬起，同时脊柱朝同侧弯曲。
- 在最顶点保持一秒，体会侧腹部的挤压感。
- 双腿轮流来做，腹肌收缩时呼气，伸展时吸气。
侧卧抬腿卷腹，则对腰腹都具备塑形能力，你的背阔肌、前锯肌和腹外斜肌都会进行一定程度的刺激。
这会让你的身材侧链线条更加明显，对于鲨鱼线和侧腹线条的打造都会很有效。
做这个动作的时候，你的臀部和另一侧腰腹是作为支点存在的，所以这两个部位要贴实地面。
同时，颈部不要过分移动，避免脖子酸痛影响训练。
- 侧卧在瑜伽垫上面，身体保持张力紧张。
- 上面的那条腿抬起来，同时同侧肩膀也抬离地面。
- 在动作最顶点停留1秒，体会侧腹挤压感。
- 抬腿时呼气，下放时吸气，动作不要太快。
动态平板侧支撑，不仅仅是练侧腹的动作，其实相较于侧腹的刺激，它的作用是在于核心收紧。
通过这个动作，你可以让你的腰腹臀腿肩这四个部位协调性更高，躯干更加稳定。
所以这个动作瘦肚子的效果，比减小腰围的效果要来得猛。
这个动作全身要保持绷紧姿态，不要放松，避免腰部和肩膀扭伤。
- 侧支撑在瑜伽垫上面，肩膀下沉，肘部撑地。
- 缓慢下放臀部，直到接触瑜伽垫，但不能放松。
- 然后还原，臀部抬起到顶部，停留1秒。
- 下放时吸气，臀部抬起来时呼气，动作缓慢。
那么这里要说的是，背部后链对腰腹赘肉的影响其实会更高一些。
我以前的时候，腰腹两侧的赘肉非常明显，但是当我背部练宽了以后，腰腹赘肉就很少了。
就算我肚子很大，但是腰腹赘肉不会比肚脐赘肉更多，这就是背部训练的必要性。
俯卧挺身转体，是一个腰背臀腿的练习，可以募集背部和臀部肌肉张力，从而让腰腹赘肉更加均匀。
- 俯卧在瑜伽垫上面，抬起双脚和肩膀。
- 腰背臀腿发力，将身体后弯。
- 到顶部左右旋转，然后还原。
- 采用胸式短呼吸，下放时猛吸气，抬起时左右各短呼一次。
以上这4个动作的练习，不要一次性练到腰酸背痛，而是采用一天练一组或者两组的方式。
然后一周练4次左右，那么你的腰围会明显变细，肚子也会比从前更瘦。
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