现在，腿举已经不再是男人的专属训练。2超载性在一个健身房里能深蹲超过160公斤的可以说是凤毛麟角，但腿举超过200公斤的却大有人在。原因在于，随着腿举训练重量的增加，膝关节在顶端锁死，会造成非常严重的后果，它会直接或间接的导致你的膝关节出现损伤，且长此以往，这个损伤不可避免且不可逆。三腿举3大错误，动作不做全程，下背弯曲，膝关节锁死，尤其是后两个，都是关乎运动健康的重点。
腿举（Leg Press）“当年华老去，你却从未体会过自己身体的力量和美丽，那是多么可悲呀！”——苏格拉底
腿举是最古老，最重要的力量项目之一。
早在古希腊时期，就有了十分类似的腿部训练方法。
到了近代，阿诺·施瓦辛格那个健美的黄金年代，腿举（Leg press）已经成为众多健美者不可或缺的一项腿部训练。
到了90年代，我们看到“祖师爷”——罗尼·库尔曼腿举2300磅（1043公斤）。
现在，腿举已经不再是男人的专属训练。
健身房里处处可以见腿举的妹子，而且她们蹬起来的重量，让很多大老爷们都望尘莫及。
腿举的优点腿举是深蹲训练的一种“变式”。
相比于深蹲，腿举训练的优点表现在这几个方面：
1 安全性
深蹲是一项很有难度的训练（多关节，多肌群参与），很多的健身者尤其是初学者，掌握不好其要领，容易造成一定的运动损伤。
但“腿举”不同，它的一些合理性的设计，如更高的稳定性、更少的关节参与、固定的运动轨迹、过低保护等，可以让很多人更孤立，更安全的进行腿部训练。
2 超载性
在一个健身房里能深蹲超过160公斤的可以说是凤毛麟角，但腿举超过200公斤的却大有人在。
这就是腿举训练的另一大优点——超负荷训练能力（Overloading training）
3 孤立性&多样性
腿举还有一大优势，表现在它兼顾了腿部训练的相对孤立性和多样性。
我们可以通过调整双脚在踏板上的位置，来更有侧重点的训练某一块腿部肌群。
如宽距侧重于臀部和大腿内侧，窄距平行更偏向股四外侧，位置偏高则腘绳肌参与更多等等。
常见的3大错误错误一 动作不做全程腿举是一个很能彰显“男人气概”的训练。
于是很多人就喜欢盲目的冲击大重量，造成的结果就是他只能完成半程或三分之一程训练。
错误一 动作不做全程
结果：股四头肌拉伸不充分。
离心过程，如果你不能保证肌肉在有张力的前提下充分拉伸，这会极大影响训练过程，目标肌群微小单元的破坏，那么既然肌肉都未产生破坏和撕裂，你训练完毕后的营养补充也就没起到很大的效果，也就不会造成肌肉的超量恢复。
正确做法：
你应当保证，在动作全程目标肌肉始终存在张力，并在底部充分的感受股四头肌的拉伸。但也不可“过度拉伸”，下背出现弯举（错误二）
错误二 下背弯曲这是一个非常严重的问题，而且健身房内很多人没有在意。
在底部，很多人的下背和臀部会习惯性的离开座椅靠背（见下图）。
错误二 下背弯曲
下面这个图更明显：
结果：下背会承受非常大的应力，也是很多人做完训练，出现下背部不适的问题所在。
正确做法：
动作全程，保证臀部和下背紧贴座椅靠背，当你下放重量时，当你感觉你的臀或下背有离开座椅靠背的“趋势”时，那么这个时候，就是你发力上推的时候，不要再低了！
三 膝关节锁死这是一个老生常谈的问题，但必须强调。
原因在于，随着腿举训练重量的增加，膝关节在顶端锁死，会造成非常严重的后果，它会直接或间接的导致你的膝关节出现损伤，且长此以往，这个损伤不可避免且不可逆。
错误三 膝关节顶端锁死
正确做法：保证膝关节微屈。
正确做法：膝关节微屈
膝关节微屈，一方面可以避免重量直接作用于膝关节，另一方面，还能持续保证肌肉张力。
不同双脚位置对应的目标肌群1 双脚位置靠下：偏重大腿前侧股四头肌
2 双脚位置靠上：偏重大腿后侧腘绳肌
3 宽距：偏重臀部肌群和大腿内侧
4 窄距：偏重股四头肌外侧
总结一 跟所有的健身者说：腿部训练非常重要，千万不要忽略了腿的训练，中国有句古话讲：人老腿先老，健身界也有名言说：健身不练腿，早晚得那啥，一定要去做！
二 腿举训练的优劣势十分明显，是一个相对孤立的腿部训练动作，但在你的腿部训练日，尽量不要把它放到第一个动作，一般放到第二第三个动作。
三 腿举3大错误，动作不做全程，下背弯曲，膝关节锁死，尤其是后两个，都是关乎运动健康的重点。
四 很多人会强调腿举时，是脚跟发力还是脚尖发力，我的建议：抛弃这个想法，记住一个词叫“平坦”，保证脚平坦的踏在踏板就可以，你需要在意的是目标肌肉的发力，难道你从地面站起来，还要考虑脚尖发力还是脚跟发力吗？
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
