动作2：微臀桥首先要躺在瑜伽垫上，保持背部与瑜伽垫贴紧。然后腿部弓起，脚踩在瑜伽垫上，在保持下背部与瑜伽垫充分贴合的情况下，将臀部微微抬起。以此类推重复30个为一组。正常臀桥动作4：伸髋抬腿我们要趴在瑜伽垫上，小腿弯曲。贝壳式动作6：大腿外侧肌筋膜放松侧卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在大腿外部下方，用手撑住自己的身体，控制身体的前后移动，使身体的重量落在泡沫轴上，来回滚动。
夏日即将来临，又将到了穿短裤短裙的季节，而面对我们这些腿粗的小短腿，只能憋屈地穿着宽松长裤长裙来遮掩我们的苦；90%的女生其实腿不短，都因为胯宽影响了整体的比例。
我再来一张我自己本人的变化图：
练习前
训练后
通过上面的案例，此刻你能分辨真假垮宽吗？
先说说真胯宽，它是自打你生下来的基因决定的，我们所说的胯宽就是髂骨两侧边缘的距离；真胯宽的位置就在我们盆骨外侧的最高点，它带来的好处就是会使你的身材整体呈现自然的“S”型。会让你显得腰细腿长，也是很多女生梦寐以求的身姿。
真胯宽
但如果你是假胯宽，那么结果解然相反，假胯宽的位置是在大腿根部的外侧（如下图），外侧会凸出一块，就是我们今天要说的假胯宽了。
假胯宽
看看两者的对比
我们可以很明显看出，和正常的胯宽相比，假胯宽使我们的大腿显得更粗了，从而会显得胯部位置下移，臀线的位置变得比较突出，同时胯部和大腿中还会出现较为明显的凹陷，就算你是大长腿也会因此变成小短腿，大腿还粗了一大圈。量起来臀围比较大，但是看上去臀部不翘没有弧度。
假胯宽形成的原因
1.长期不良习惯造成的
日常生活中，我们总会有一些不好的习惯，比如跷二郎腿，膝盖内扣或者内八字，这些错误的姿势会使我们的髋关节向内旋转，股骨大转子往外突出。
只要你本身并不胖，但假胯宽明显，基本上就是这个原因导致的。通常也会有腿不直的现象。
跷二郎腿
2.肌肉力量不均衡
大腿内侧肌肉紧张而大腿外侧肌肉松弛无力，由于日常中肌肉的发力位置不对，导致扁平臀，同时屁股向两边突出，形成假胯宽的状态。
除此之外，可能还有一种可能就是有可能你本身就胖，而过多的脂肪堆积在假胯宽（即大腿外侧）这个位置，让你觉得是假胯宽，这种情况非常好解决，减脂即可！
那么拥有假胯宽的妹子们，想要修炼大长腿，我们要做的第一步就是需要消除假胯宽！
由于假胯宽是由于髋关节过度向内旋转所造成的。
消除假胯宽我们需要做这两件事：1.放松紧张的大腿内部肌肉；2.锻炼让胯部外旋的肌肉。假胯宽
矫正方案如下：
放松紧张的大腿内部肌肉:
动作1：开胯压腿
双脚的脚掌贴合，打开胯部，将腿部尽量往下压。手可以撑在背后，或者背靠墙壁来做。
每个人的柔韧度不同，所以可以根据自己的柔韧度情况，充分感受到大腿内侧的拉伸即可。
保持30秒。
动作2：微臀桥
首先要躺在瑜伽垫上，保持背部与瑜伽垫贴紧。然后腿部弓起，脚踩在瑜伽垫上，在保持下背部与瑜伽垫充分贴合的情况下，将臀部微微抬起。
这时候我们要注意发力点应该集中在背部，让背部充分贴合，臀部尽力能有多高抬多高。抬起的时候停顿一秒再落下，再抬起。以此类推重复30个为一组。
微臀桥
动作3：正常臀桥
保持和上一个动作同样的姿势，我们来做正常的臀桥动作。在抬起臀部的时候，整个后背部也同时一并抬起，抬到最高点，停住一秒钟，落下。抬起的时候呼气，落下的时候吸气。这样以30个做一组即可。
正常臀桥
动作4：伸髋抬腿
我们要趴在瑜伽垫上，小腿弯曲。保持身体贴合瑜伽垫，腿部向上弯曲，合拢双脚，呼气的时候抬起双腿，吸气将双腿落下去。这个动作很多女孩子可能觉得很难，或者耻骨痛根本抬不起来。
在这里我要再一次提醒大家，任何动作都要根据自己的情况来，如果你们觉得这个动作有难度，我们可以从最低的高度抬起，注意腰不能使劲，这样循序渐进。30个做一组即可。
伸髋抬腿
锻炼让胯部外旋的肌肉:
动作5：贝壳式
侧卧在瑜伽垫上，躯干保持一条直线，腰腹用力收紧，双腿微微弯曲，脚跟并拢，感受大腿至臀部侧上方肌肉的发力。20个为一组。
贝壳式
动作6：大腿外侧肌筋膜放松
侧卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在大腿外部下方，用手撑住自己的身体，控制身体的前后移动，使身体的重量落在泡沫轴上，来回滚动。再换另外一条腿，重复同样的动作。
对于大部分臀部无力的女生们，平时走路、跑步时，如果你大腿会长期不自觉的向内扣，在进行动作训练的时候，也会不自觉的处于内旋状态。因此，如果你不想在拥有假胯宽，我们就要及时纠正自己这种错误的意识。
大家学会了吗？思维是黄金，动作是廉价，学会矫正思维才是最重要的。大家可以根据上面的解剖图，找出假胯宽的原因，根据原因制定科学的方案，走在一条正确的道路上。
#春天一起变美吧#
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