什么不会升血糖?近几年，血糖越来越引起大家的关注相信很多关注健康的人，应该都听过碳水化合物这个词，但是大家真的知道什么是碳水化合物吗？有人说碳水化合物就是主食啊真正理解什么是糖我们才能更好地控血糖，下面我们就来聊聊关于什么不会升血糖?接下来我们就一起去了解一下吧!
什么不会升血糖
近几年，血糖越来越引起大家的关注。相信很多关注健康的人，应该都听过碳水化合物这个词，但是大家真的知道什么是碳水化合物吗？有人说碳水化合物就是主食啊。真正理解什么是糖我们才能更好地控血糖。
今天我就好好和大家说说：到底什么是碳水化合物？碳水化合物有多少种？每种糖的区别在哪里？有的糖会升血糖，有的不会。
那到底什么是碳水化合物？碳水化合物（以下简称碳水）是给我们人体提供能量的三大营养素之一，还有两大能量营养素是蛋白质和脂肪。碳水也可以说是我们平时吃的主食，是我们膳食能量的最主要来源，也可以称之为“糖”，包括淀粉、糖原、糖醇、膳食纤维、果胶等。有的可以被人体消化吸收，作为能量被人体利用，有的不能被小肠消化，到大肠里发酵产生能量，如纤维素，也称为“非生糖碳水化合物”。
所以我们要重点关注的是会在小肠被消化，变成可以被人体吸收的最简单的糖的碳水，这是直接影响我们血糖的碳水。
碳水化合物有多少种？每种糖的区别在哪里？碳水目前常采用按糖、寡糖、多糖来划分。如下图
主要碳水分类和组成
我们平时听到最多的葡萄糖就属于单糖，就是一分子糖，是最最简单的糖了。血糖就是血液中的葡萄糖，可以直接给身体细胞提供能量。
单糖除了葡萄糖还有半乳糖和果糖，半乳糖是牛奶中的乳糖在人体里消化分解后的单糖。果糖则是在食物中天然存在的单糖，蜂蜜中含量最高，约含34%的果糖，还有很多水果中也含有果糖，天然的糖里，果糖的甜度是最甜最甜的，甜度是蔗糖的1.2到1.5倍。怪不得蜂蜜那么甜。
果糖几乎总是和葡萄糖同时存在于水果蔬菜中。
双糖则是我们平时生活中更常见的糖。双糖都比较甜，吃到肚子里后，双糖都会被消化变成上面说的单糖。它们是这样分解的：
蔗 糖→→葡萄糖＋果糖
麦芽糖→→葡萄糖＋葡萄糖
乳 糖 →→葡萄糖＋半乳糖
蔗糖是什么糖呢？大家最最常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是，主要来源是甘蔗和甜菜。
麦芽糖的味道可能我们每天都会尝到一点点。当我们吃白馒头或者白米饭的时候，仔细慢慢咀嚼时，会尝到一丝丝的甜味。这就是唾液中的α-淀粉酶把一小部分淀粉分解成麦芽糖的味道。
所以吃饭的时候，最好就是细嚼慢咽，这样唾液也参与更多的消化工作。更有利用营养物质的吸收。
乳糖则存在于母乳牛奶酸奶等乳品及乳制品中，很多人喝牛奶拉肚子，就是因为这个乳糖的存在，身体里缺乏分解乳糖的酶。乳糖不能被分解成葡萄糖和半乳糖的话，人体就没法吸收乳糖，这样乳糖就在大肠里发酵了，导致胀气，拉肚子等症状。
所以现在市面上有低乳糖牛奶，就是提前把乳糖分解成半乳糖和葡萄糖了，这样一来，乳糖不耐的人也可以愉快喝牛奶了。
缺乏乳糖分解酶，不能喝牛奶
除了我们重点介绍的三种单糖和三种双糖，还有多分子的低聚果糖（一种益生元）、棉子糖和水苏糖（豆子里让人吃了会胀气的糖）、淀粉（米饭面食里含量最多的，最好消化的，最后全部分解成葡萄糖）等。
有的糖会升血糖，有的不会我们吃进去的那么多种糖，只要是最后在人体内会被最终分解成葡萄糖的碳水，都会被吸收进血液，从而升高我们的血糖。葡萄糖能给机体各种组织提供能量，1克的葡萄糖可以产生4千卡的能量。
哪些糖会直接被消化在小肠变成葡萄糖被吸收呢？
答：葡萄糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖、淀粉
在这些糖里，升糖最快的是麦芽糖，在前面介绍麦芽糖的时候，一分子麦芽糖能分解出两个分子的葡萄糖，你就这样理解，吃了一口麦芽糖，相当于吃了两口葡萄糖。葡萄糖的升糖指数是100，麦芽糖有105呢，蔗糖是65，果糖是23。
其他富含淀粉的食物的升糖指数，如白米饭90、白面包88、饼干81、面条55、馒头88等。
更多详细的关于什么是升糖指数，什么是血糖负荷，西瓜含糖高不高，能不能吃，怎么吃可以有效控制餐后血糖，请参考我的另一篇文章
这种水果一点不甜，但含糖量非常高！（附权威最全GI值，请收藏）
那么哪些糖不容易引起血糖升高呢？就是人体不能直接消化的糖，如膳食纤维，就是纤维素、半纤维素、果胶、抗性淀粉、低聚果糖、木糖醇、麦芽糖醇、棉子糖、水苏糖等。
这些糖基本都在杂豆杂粮、蔬菜水果、大豆及豆制品里。所以这也是为什么提倡大家吃主食米饭馒头面条面包的时候，要搭配上全谷物和蔬菜的原因之一了。
最近一段特殊时期，大家的饮食更是要注意，白米饭里几乎都是淀粉，淀粉到体内全部分解成葡萄糖，所以升糖很快，这不是说白米饭就不要吃了，关键你要学会搭配，把一半的白米饭换成杂粮杂豆，再配上新鲜的深色蔬菜，还有优质蛋白鱼肉蛋奶大豆制品，这样就没问题了。
对文章有什么疑问，或者想知道更多营养知识，欢迎评论转发。我会给大家科普更多。
一日三餐怎么吃？我的更多文章：
☞对于提高免疫力，这三种食物特别重要，一日三餐顿顿都要吃
☞想要自家孩子免疫力强，强烈建议看看，营养师妈妈如何养娃
☞给孩子吃土豆好不好？多数人都不知道这一点
我是注册营养师小木起，专注营养8年，写科普我是非常认真的。每日更新有用的健康知识。
原创不易，所有内容都是我一个字一个字敲出来的。如果你觉得还不错，有劳点赞评论转发收藏关注，这样系统会让更多的人看到这篇文章，感谢！
#把健康带回家# #糖尿病防疫科普#
