减脂期最不该错过的咖啡减脂期的痛，相信大多数人都懂，出于「控制热量」的本能，不得不对一些美味饮品说不，都是为了不因为一时的满足，让辛苦练习都白费了但是，讲真，有一样东西就能完美平衡这个矛盾不仅如此，它甚至还可以和蛋白粉齐名。
减脂期的痛，相信大多数人都懂，
出于「控制热量」的本能，
不得不对一些美味饮品说不，
都是为了不因为一时的满足，
让辛苦练习都白费了。
但是，讲真，
有一样东西就能完美平衡这个矛盾。
不仅如此，它甚至还可以和蛋白粉齐名，
妥妥的是健身人群的最爱。
它就是：咖啡！
本期重点
❤ 咖啡因是怎么影响我们的身体的？
❤ 咖啡因除了提神，对健身党有什么好处？
❤ 咖啡因，该怎么摄入最好？
❤ 咖啡因摄入陷阱，喝错了越来越胖！
❤ 没喝咖啡还是失眠了？警惕这些食物！
咖啡因，是怎么帮我们“续命”的？
咖啡因为什么可以提神？
咖啡因广泛存在于茶、咖啡、可可中，
是一种天然兴奋剂。
那么，咖啡因为什么可以提神？
人的身体需要持续的能量供给。
能量源于高能量分子三磷酸腺苷（ATP）的分解，
来持续给身体的脑力、体力活动供能，
在此过程中会释放“腺苷”。
大脑中的神经有着能够完美匹配“腺苷”的受体，
当腺苷靠近这些受体时，
会触发一连串的生化反应，
使神经元激发变得迟缓，
减缓大脑中重要信号分子的释放，
就会变困。随着时间累加，
大脑内的腺苷浓度越高，
身体自然会告诉你，
很困，该休息了。
而咖啡因和腺苷有相似的分子结构，
可以和腺苷受体结合，
抑制腺苷受体对神经元的抑制作用，
达到让人兴奋的作用。
了解了咖啡因提神的原理之后，
你应该也可以想到，
虽然咖啡因可以在短时间内赶走睡意，
让你精神满满、打鸡血一样，
但这并不是说咖啡因消除了机体的疲劳，
只是将“需要休息”的信号暂时阻断而已。
当摄入咖啡因突然停止的时候，
大量腺苷会迅速的占领大脑内
所有可占据的腺苷受体——
神经细胞会大规模的开始减弱活动
会造成乏力，嗜睡。
咖啡因提神需要多久起效？
咖啡因在摄取后，
约15分钟后身体便会有所反应，
15-45分钟内咖啡因浓度达到高峰。
大约3-6小时候，
咖啡因浓度可降低一半。
咖啡因代谢速度的快慢，
因人而异。
咖啡因的“半衰期”，
也就是在体内减少到一半所需的时间，
对于一般成年人来说，是3﹣7小时。
所以，建议睡前3-7小时，
就尽可能避免咖啡因的摄取。
比如，你一般晚上10点睡觉的话，
大约下午3点就可以限制咖啡因的摄入了。
咖啡因除了提神，对于健身党还意味着什么？
那么，对于健身党来说，
咖啡因到底是怎样的存在？
喝了咖啡之后运动，
跟不喝有多大的区别？
咖啡可以帮你燃脂
如果你仔细观察，
市面上几乎所有号称可以燃脂的补充品，
里面都含有咖啡因。
这是为什么？研究显示，
咖啡因可以提高代谢率3-11%[1]。
另一项研究表明，
10%的肥胖受试者，
咖啡因使其脂肪燃烧提高10%，
25%的瘦受试者，
咖啡因使其脂肪燃脂提高25%。
咖啡可以提高热量消耗？
《营养与运动表现 》期刊的一项研究显示，
咖啡因可以显著提高运动中的：
能量消耗和脂肪消耗。
在一项研究中，科学家测试了3组实验对象，
第1组为不摄入咖啡因的实验对象，
第2组为安慰剂组，第3组为咖啡因组。
结果表明，摄入咖啡因组的热量消耗，
要远高于不摄入咖啡因的实验对象。
咖啡因可以提高代谢率？
试验显示，咖啡因可以提高心率，
加强机体警觉性，加速氧气消耗，
不论是正常体型还是肥胖体型，
都会显著提高代谢率3-11%。
而代谢率越高，则更有利于热量消耗。
咖啡可以提高运动表现
咖啡因会刺激我们的神经系统，
刺激脂肪细胞分解，
还会增加血液中的肾上腺素，
也就是“战斗or逃跑”激素，
让我们的身体为高强度的运动做准备，
咖啡因分解体脂肪，
让游离的脂肪酸可以被当做燃料。
咖啡因可以提高运动表现11-12%。
咖啡因可以保持运动耐力？
在耐力性比赛项目，如铁人三项，
马拉松及自行车赛中，
咖啡因可以很好地帮助选手保持耐力。
在一项试验中，
运动员的完赛时间平均都减少了3%。
在个别案例中，甚至减少了17%之多。
咖啡使训练者的整体训练难度下降，
愉悦度上升。
咖啡因与运动后能量消耗
咖啡因不但能促进运动中的脂肪和能量消耗，
还能增加运动后的脂肪消耗～
在一项研究显示，摄入250 mg咖啡因，
不仅可显著增加安静时的代谢速率，
还会显著增加中高强度间歇运动后的能量消耗。
所以，如果你正打算做中高强度间歇运动，
又想让能量消耗最大化的话，
可以在运动前摄取适量咖啡因。
咖啡因该怎么摄入呢？
日常提神
日常提神为目的，
要注意摄入的咖啡因量。
对于健康成年人来说，
每日300mg-400mg不会带来负面影响。
400mg咖啡因大约是多少？
↓↓↓↓
如果摄入过量，
就会造成不良反应。
不论如何，摄入咖啡因，
不能从根本上解决疲乏的问题，
只是“临时抱佛脚”，
补充睡眠最重要。
运动前
如果目的是为了提高运动表现，
可以在训练前45-60分钟摄入咖啡因。
比如喝一杯中杯美式。
还有一些小伙伴会在训练前，
服用pre-workout补剂，
一定要注意一下它的配方成分，
含有多少咖啡因。
比如，某氮泵1勺中咖啡因的含量，
就已经高达350mg。
如果当日还摄入了其他含咖啡因的食品饮料，
容易导致单日咖啡因摄入过量，
产生不良反应。
咖啡因摄入，有一些要注意的问题
高糖高热量陷阱
让你又困又胖
如果你选择咖啡饮料来摄入咖啡因的话，
就不太值当啦。
看看不少人心头最爱的几款咖啡饮料，
热量可都是妥妥爆表。
除此以外，
摄入含有大量糖的咖啡饮料，
可能一口下去大脑很“嗨皮”，
但是马上体内的胰岛素就会出动，
血糖的突然降低，让你感到困倦疲乏。
这杯“咖啡”，可能只会让你又困又胖...
如果不想热量摄入超标，又想提神的话，
可以选择美式咖啡、茶。
焦虑失眠？警惕摄入过量咖啡因
咖啡因能刺激中枢神经系統，
有提神作用，
但过量摄入咖啡因可让人产生焦虑、
心跳加速、影响睡眠、胃部不适等。
研究指出，如果6小时内，
喝下含有超过1000mg咖啡因的饮品，
相当于4杯450ml的美式咖啡，
就可能会导致咖啡因的急性中毒，
起初可能是烦躁不安、焦虑、易怒、
心悸、恶心、厌食等症状，
继而可能诱发低钾血症、高血糖、
代谢性酸中毒、横纹肌溶解、低血压、
精神错乱、心搏过速、心律不齐等。
经常性地摄入过多咖啡因，
一旦限制摄入，
就可能会发生咖啡因戒断反应。
会感觉困倦、乏力、注意力不集中，
头痛、焦虑。
喝咖啡对骨骼健康不利？
有少数的研究指出，
过多的咖啡因摄取，
会增加髋骨或手腕骨折的几率，
及减少骨密度[2]。
然而，又有很多研究都提到，
只要有充足的钙摄取，
咖啡因不是造成骨质疏松的危险因子。
上述研究中，
学者进一步分析了受试者的钙摄取量，
结果发现，钙质摄取足够的人，
咖啡摄取并不会提高骨质风险。
日常饮食中钙质含量相对较高的食物包括：
牛奶、芝士、豆腐、深绿色蔬菜等。
妊娠期间可以喝咖啡吗？
目前对于备孕期和妊娠期能否喝咖啡，
医学界也存在争议。
复旦大学附属妇产科医院医师指出，
现有的研究数据认为，
妊娠期间每天摄入少于5-6mg/kg咖啡因饮料，
不会增加自然流产的风险。
对于备孕期、孕期咖啡因摄入的问题，
国际上的推荐意见大多是：
不要超过200mg-300mg。
孕妇每日摄入咖啡因＞300mg，
很可能会使流产率增加[3]。
200mg咖啡因有多少？
↓↓↓
明明没喝咖啡，为什么睡不着？
咖啡因不止存在于咖啡中，
红茶、绿茶、可乐、奶茶、功能饮料中，
也普遍存在咖啡因。
一些食物里也含有咖啡因，
比如28g的牛奶巧克力中，
也含有1-15mg咖啡因。
28g黑巧克力中，
含有5-35mg咖啡因。
另外，一些药品中也会含有咖啡因，
比如感冒药、过敏药、止疼药。
咖啡因也会出现在一些减重补剂中。
日常中最容易被忽视的咖啡因来源
奶茶
在消费者协会的抽检中，
10款珍珠奶茶均检出咖啡因，
平均含量为258mg/kg。
其中，米x莲经典丝袜奶茶咖啡因含量最高，
为522mg/kg（换算成365mg/杯），
1杯该奶茶的咖啡因含量相当于7罐红牛
（或3.5杯中杯美式咖啡）的咖啡因总量。
多少人以为，奶茶只是糖油“热量炸弹”，
可能从来没想过它还是咖啡因“灾区”，
一杯下肚，胖上加胖。
减肥药
有段时间很火的“韩国处方减肥药”。
很多消费者反应，
服用这些花花绿绿的小药丸之后，
睡不着，毫无食欲，心情不好。
根据检测，白色药片的成分为：
对乙酰氨基酚、无水咖啡因和麻黄碱。
后两个成分会提高代谢，加速能量消耗，
不当使用会产生明显的精神亢奋等副作用。
此外，药片中还含有盐酸芬氟拉明，
一种精神类药品，
用于治疗产后抑郁和应激性心理障碍。
副作用会导致服用者食欲减退。
再加上一些泻药，
这种所谓的“韩国处方减肥药”
就是让人同时服下了含有咖啡因、泻药，
以及治疗抑郁症的精神类药物。
功能饮料
常见的功能性饮料中一般都会含有糖（甜味剂）、
咖啡因、牛磺酸、B族维生素等。
数据显示，普遍受欢迎的功能性饮料，
每500毫升含有约150毫克的咖啡因，
如果一天喝两罐这样的功能饮料，
基本达到成年人的咖啡因摄入建议值上限。
特别是加班党、赶论文的同学们，
千万不要摄入过量！
>>> 最后的最后<<<
世界上没有绝对100%完美的食物。
不盲目追捧，也不全盘否定，
深入认识它，做出合理的选择，
才是最重要的。
你爱喝咖啡吗？
有没有什么踩过什么坑？
