脸是父母给的身材是自己给的↓↓↓除了对英雄角色的热爱之外拥有和英雄们一样线条分明的好身材相信也是不少男人的梦想然而欧美健身圈有一个真实版雷神的存在看完他的一系列表现我的内心基本上已经崩溃了！阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。d）呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。
脸是父母给的
身材是自己给的
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除了对英雄角色的热爱之外
拥有和英雄们一样线条分明的好身材
相信也是不少男人的梦想
然而欧美健身圈有一个真实版雷神的存在
看完他的一系列表现
我的内心基本上已经崩溃了！
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他有时温文尔雅衣冠楚楚
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有时候呆萌逗比！巨有雷神范儿！
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这个雷神造型，我给10分！
太高了吗？你打几分？
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但是大部分时间
他简直是健身圈里的神经病的存在！
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他就是堪称「健身界一股泥石流」的健身狂人
Jon Call
180cm，104公斤，是欧美健身界的火爆红人
壮硕的肌肉加上一头金卷发
第一眼就让人觉得像极了雷神索尔！
Call说：
“如果想要肌肉，那你就去硬举
如果想劈腿，那你只需要保持正确的位置
然后就持续do it！”
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为了达到那一身腱子肉
他采取的是早期施瓦辛格健身时候
采用的「暴虐健身法」
比如做卧推时
把哑铃放到很低，甚至碰到地上
100%完成所有肌肉训练的训动作
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虽然做的时候会带来加倍的痛苦
但是这种方法不仅可以增强
人体的柔韧性，灵活性
还可以给肌肉更大生长空间
增减筋膜延展度
当然这样的训练也是因人而异
前提之一
是你的身体必须要有极其灵活的柔软度
不过要真的练成雷神那随意挥锤的肩膀
可是要针对性制定训练计划
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而他正是结合了大块肌肉和灵活身体两个特性
不仅拥有让人羡慕的有型肌肉，线条分明
而且运动起来丝毫不逊色于专业体操运动员
灵活自如的控制着，每一块肌肉和每一寸身体
后翻，打滚，疯狂旋转....
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说实话
我从来没见过这么灵活的大汉
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找到了吗，最底下的那个就是他
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举妹子土耳其起立
再稳稳的劈个叉，林教头遇到强手了！
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大重量硬拉结合后空翻
他是第一个这么玩的
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弹力带卧推
院长看着好“蛋”心，让人捏把汗
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在蹦床上负重
我想说：蹦床质量非常好，鉴定完毕！
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终于来了个稍微显得正常点的
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巨型举铁
院长看着这么像改良版ViPR？
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举起来已经让人惊掉下巴了
他竟然还要玩花式！
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脖子上还挂着大粗铁链
这样强悍的练法即使是在猛男群集的健身房
也会引起围观！
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别人都是挂一片杠铃，
他竟然夹了这么多？？！
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除了器械
这个大叔还能玩转吊环
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不仅可以像专业体操训练一样做动作
他还要玩出花样来
看来有参加钢管舞的潜质哦
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不管是健身房，还是户外
每个空地都能变成他的训练场
分分钟就练起来了
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有时候连地面也无法满足他
还要潜入水下
一边享受低氧，一边对抗重力
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这个野兽般的男人
不仅是个霸气的健身硬汉，还是个搞笑达人
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不仅让人们看到了一种别样的健身方式
也会逗人一笑
使人们在向他学习健身方法的同时
也能和他一样快乐的享受健身这回事！
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在这幅完美身材的背后
付出的都是汗水和坚持啊！
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光是他引以为傲的后翻一个动作
就练习了很多年
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一次次失败
却一次都没有说过放弃
哪里摔痛了，揉一揉继续练
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所以最后练成的那一天
这个野兽般的硬汉
用他特有的方式来庆祝自己终于达成了！
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哈哈哈，这一刻疯狂呐喊的他
像极了丛林深处的野兽之王
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再看看他平时的肌肉训练
重量全部加上都不够他玩
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这种烈日下，大重量的硬汉健身
对他来说才够爽！
这大概就是米开朗琪罗希望雕刻出的
完美肉体了吧！
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这个用野兽一般的野蛮方式健身的人，真的可以说是当下健身届的一股泥石流。刷新了很多人对健身方法的认识。也在倡导着越来越多的人，和他一样，在练习大块肌肉的同时，也重视起身体的灵活和柔韧性。
大叔说平时训练和拉伸是分开的，这样才能完全放松肌肉，保持肌肉弹性，达到再生的效果。看来歪果仁不单只是练得到位，拉伸也是有独特理解哦。
【打造你的肩部训练计划】
首先，我们应该了解的是，肩部训练应该针对三角肌。通常来说，三角肌包含三个不同的部分，需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼。
肩膀构造
1) The Anterior deltoid 三角肌的前部
2) The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，决定肩部的宽度
3) The Posterior/rear deltoid 三角肌的后部/后三角肌，在肩关节的后面
针对上图三角肌的构造，我们的计划也因以分离训练三角肌为目的，尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化。
1) 阿诺德哑铃推举
90度阿诺德哑铃推举
这个动作练习同样也是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创！阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分！
【TIPS】
a)开始姿势：以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；
b)缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。
c) 开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。
d) 最后向外旋转手腕，同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶。
【训练组数和次数】
3 组 x （10-12次/组）
2) 杠铃颈后推举
杠铃颈后推举
当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。
【TIPS】
a）如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。
b）选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。
c）慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。
d） 呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。
e）保持这个姿势1-2秒钟，吸气，放下杠铃回到起始位置。
【训练组数与次数】
4 组 x （10-12次/组）
3) 哑铃前平举
哑铃前平举
下面的练习有可能相对比较困难，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。但是，小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。
第1部分 : 哑铃前平举
哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。
【TIPS】
a)自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。
b)当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。
c)可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。
d)当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。
【训练组数与次数】
每只手臂各 10 次– 总计 20 次。
第 2 部分 : 哑铃侧平举
哑铃侧平举
和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。
【TIPS】
a) 手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内)
b) 身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度
c) 当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟
d) 呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置
【黄金组合练习SUPERSET】
每个练习中间休息 10-30 秒。
完成一组全部两个动作之后休息 45-60 秒, 根据你的耐力程度而定。
【训练组数与次数】
3 组 x 10 次
3 组 x 10 次
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