全程共计5分钟。④鞭打动作辅助练习，在家直接拿绳子、毛巾羽毛球拍至头顶，模拟扔实心球，可以练习动作，提高甩速。①仰卧在垫子上，双手向头后伸直，快速提起水瓶，起至腰腹之间随后慢落。②身体仰卧，挺髋，躯干保持直线，15秒，拿水平绕环。③身体仰卧，两手放在身体两侧，两腿直腿上举约90度，下落时，双脚尽量不要点地。④俯卧，抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态。
钱江晚报·小时新闻记者 高华生
◇写在前面◇
即将参加体育中考的初三同学，在没有器材的情况下在家如何科学有效的训练？
我在录制课的时候，内容着重在于体育中考项目——实心球的练习方式，重点在于动作的规范和辅助力量练习。实心球最重要的是协调发力和出手角度、速度，所以针对这两点我设计了鞭打速度练习、背弓练习、对墙高度练习、上肢力量练习、腰腹力量练习五个内容，主要强化动作的正确性和增强力量。五个练习方式对场地要求很小，借助的器材均为家庭中常见的物品，如书包、椅子、毛巾、绳子等，所以操作的可行性非常大，简单易操作，利用了身边常见物品以达到最佳训练效果。
此次录课有很多优秀教师参与，前期准备在赵一峰老师组织下，组成了家居体育课录课团队，结合团队意见，共同商量录课内容、方式。视频拍摄完毕后，由下城区有经验的优秀教师把关内容的科学性和有效性，，经历几轮磨课和补录之后，才有了这节实心球的辅助练习和体能训练视频。（赵彦杰）
◇主创教师◇
【赵彦杰，杭州观成实验学校体育教师，下城区研耕体育团队成员，曾在省市区比赛中多次获得一等奖。
2019年下城区五年慧教一等奖；2019年获得下城区团队赛课一等奖；
2018年度“一师一优课、一课一名师”活动中被评为浙江省省级“优课”；
杭州市2018“一师一优课、一课一名师”教学评比中获得市一等奖；
2016年杭州市中小学《体育与健康》教师教学能力评比中获得市一等奖；
2016学年下城区中小学体育教师教学技能比赛中获得区一等奖；
2019年下城区百名优秀教师教学新锐；
2018年获得第六届“下城教育标兵”称号。
擅长中考体育项目训练，尤其力量类项目，有较多经验，所带班级体育中考成绩平均分达到29.6分，个别班级全班满分。】
◇实心球视频◇
#建议wifi环境下观看#
练习内容： | 实心球辅助力量练习和体能 | 示范教师： | 杭州观成实验学校 赵彦杰 |
年级： | 7-9年级 | 课时： | 1 |
练习部位 及目标 | 部位：上肢、腰腹部力量和全身体能 目标：通过家庭常用物品提高上肢、腰腹部力量，配合健身操，强化学生体能。 | ||
活动过程 | 练习内容 | 练习步骤、次数、时间 | 技术要求 |
准备部分 | ①肩关节绕环 ②曲臂上举 ③曲臂侧平举 ④前后交叉跑 | 跟着音乐 每个动作30秒。共计3分钟。 | 活动身体，做好接下去运动的准备 |
基 本 部 分 | 一、实心球辅助练习 1、动作辅助练习： ①对墙压肩练习 ②前后直臂画圆 ③纸球对墙练习 ④鞭打练习 ⑤椅子背弓练习 2、腰腹、上肢力量练习： ①快速仰卧起坐（甩臂） ②仰卧挺髋 ③仰卧举腿 ④小飞燕（俯卧举腿） ⑤俯卧撑（2种） ⑥书包曲臂上举 二、下肢体能训练 ①蹲起 ②交替提膝击掌跳 ③弓箭步跳 ④开合跳 ⑤俯卧登山 ⑥俯卧开合 ⑦俯卧摸肩 ⑧小碎步跳 | ①每天开肩坚持 3 分钟。 ②坚持20次。 ③对墙15次。 ④练习30次。 ⑤练习1-3分钟。 ①上课示范10次，平时练习一组20次，3组。 ②上课示范15秒，平时练习一组20秒，3组。 ③上课示范10次，平时练习一组20次，3组。 ④上课示范10次，平时练习一组15次，3组。 ⑤上课示范15次，平时练习一组15次，3组。 ⑥上课示范10次，平时练习一组15次，3组。 跟随音乐从头到尾做一组。每个动作30秒，中间有10秒钟休息。全程共计5分钟。 | ①双手扶在墙面上，站立在离墙面约 1 尺半左右的位置（根据自己个子高低情况 掌握），双手撑墙，向下压肩，腰部向下塌。 ②可持棍或绳做直臂的前后画圆练习柔韧性。 ③可用纸团对墙练习，根据每人情况标记击墙高度，可以练习动作和出手角度，提高甩速。 ④鞭打动作辅助练习，在家直接拿绳子、毛巾羽毛球拍至头顶，模拟扔实心球，可以练习动作，提高甩速。 ⑤后面加条椅子，徒手模拟扔实心球，拉背弓至椅子上沿处。 ①仰卧在垫子上，双手向头后伸直，快速提起水瓶，起至腰腹之间随后慢落。 ②身体仰卧，挺髋，躯干保持直线，15秒，拿水平绕环。 ③身体仰卧，两手放在身体两侧，两腿直腿上举约90度，下落时，双脚尽量不要点地。 ④俯卧，抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态。 ⑤俯卧撑两种：跪姿俯卧撑（针对女生），正常俯卧撑，曲臂速度慢，直臂速度快。 ⑥利用书包，坐在凳子上，手提书包后上举，曲臂力量练习。 技术动作：跟随教师一起做。 |
结束部分 | 静态拉伸 | 2个8拍一组 | 缓慢拉伸使身体逐渐恢复到安静时的状态 |
场地器材 | 垫子，椅子，水瓶，书包，绳子，室内进行 | ||
注意事项 | 做好准备活动，过程中注意调整呼吸，按照要求进行，做完拉伸放松 | ||
◇提醒◇
每天学生相对固定时间锻炼30分钟以上，可以结合学校体育特色安排练习内容，最好跟家庭其他成员一起进行锻炼。
