了解影响力量训练的3个因素，“举10公斤哑铃”才能有效提升力量水平这里说的“超负荷”并不是过度训练，而是指根据自己的身体情况，将训练负荷不断超过已经适应的负荷量。但通常情况下，大多数运动机构和有一定运动经验者，每周至少安排3次力量训练，而资深训练者则会增加至4至5次，精英级的举重运动员每周可能安排高达6次的训练，甚至一天数练。
怎么举的，推举、平举还是弯举？
是一次性举到力竭，还是分组，每组几次，间隔时间是多少？
一个肌肉男举10公斤，和一个新手举10公斤，有差别吗？
将举哑铃练习放到训练的最后，对提升力量有效吗？
实际上，还可以提出更多的问题，这些问题都会影响到哑铃练习的效果，对力量提升是否有帮助。因此，有必要仔细研究。
了解影响力量训练的3个因素，“举10公斤哑铃”才能有效提升力量水平这里说的“超负荷”并不是过度训练，而是指根据自己的身体情况，将训练负荷不断超过已经适应的负荷量。只有训练负荷不断升高，才能对肌肉产生更大的刺激，肌肉为了适应新的负荷，就会增粗增大。其实质是：不断增加负荷，令肌肉在“刺激-适应”的过程中变得更为发达有力。
就以“举10公斤哑铃”为例，对于女性、力量小或从未进行过力量训练的人来说，刚开始就是一种新的身体刺激，对于提升力量是有利的。但若身体适应了“10公斤”这个重量，那么对于进一步提升力量水平就没什么效果了。
即你想提升哪个身体部位的力量，就得针对那个部位进行专门的针对性训练。因为每个可以用哑铃训练的身体部位的肌肉群，训练方法都会不一样，比如可以采用的重量、发力的方向和发力程度等。以上肢训练为例，平举和弯举，一个是在练肩，另一个是在练肱二头肌，采用的重量可能会相差很多。
这涉及训练频率、训练组数、次数和组间休息时间多个因素。
训练频率。美国运动医学会的建议是，每周进行2次力量训练，以提高肌肉的健康水平。但通常情况下，大多数运动机构和有一定运动经验者，每周至少安排3次力量训练，而资深训练者则会增加至4至5次，精英级的举重运动员每周可能安排高达6次的训练，甚至一天数练。所以，无论你采用怎样的重量进行哑铃训练，御行君的建议是每周至少3次。
训练频率太低（每周少于3次），基本上无法给身体造成足够的刺激，也无法累积运动效果，所以也就不会产生积极的适应状态，即不会对提升力量和增长肌肉有所帮助。
训练次数。首先，每组动作的重复次数是一个非常重要的指标，因为不同的每组次数，会引起不同的身体适应状态。见下表（摘自美国国家体能协会《私人教练基础》）：
对于新手来说，刚开始阶段是“最美好的时光”，因为这段时间增肌效果最明显，每组5次的训练就可以令肌肉变大，要比每组做12次管用多了。事实上，实践已经证明，每组5次重复，对于所有的力量训练者（不仅仅是新手）都是非常实用、有效的提升力量的训练方式。
如果每组超过20次，可以明显提升肌肉耐力，但由于使用轻重量（你不可能在采用大量量时还保持每组高达20次的重复），因此力量水平上的进步就会非常有限。
训练组数。显然对于多数人来说（不少缺乏运动的女性、以前从不运动的体弱者除外），如果“举10公斤哑铃”只练一组，肯定没有效果。锻炼者需要采用多组数训练，形成刺激和累积效果。初阶锻炼者可能1至3组哑铃训练就行了，而中高阶训练者可能需要安排数组甚至十几组哑铃训练，才有助于提升力量水平。
组间休息时间。通常建议组间休息的时间在30秒至2分钟之间。但现实情况要复杂许多，比如训练者的年龄、性别、训练水平、当前的疲劳度和训练目标等等，因此在选择一个合适的哑铃重量后，建议在30秒至2分钟之间找到一个适合自己的训练时长就行了。不过，训练目标是决定组间休息时长的主要考虑因素：
接下来的问题是：通过“举10公斤的哑铃”，你是想提升全身的力量，还是身体某个部位的力量？如果想提升肌肉耐力和体能，组间休息应短一些，可以在30秒之内或者极短；如果想让肌肉增粗增大，可以安排30至90秒之间；如果想提升肌肉力量，则可以延长到2到5分钟。
对于刚开始进行力量训练的新手来讲，没必要执着于是不是用哑铃，或者是不是10公斤。采用适合自己的重量（10公斤对于二头弯举可能会有些重，但对于深蹲可能就轻而易举），练好力量训练中最基础的那些动作，就可以在最初的几个月内明显地提升自己的力量水平。这些基本动作包括了像深蹲、卧推这样的经典动作，训练者完全可以采用哑铃来训练。
大多数情况下，我们都是使用哑铃来训练上身。假设锻炼者想提升力量水平的部位是“上肢”，那么至少可以有三至四个和“举”有关的哑铃动作训练到上肢不同的肌肉：
动作1：二头弯举（训练肱二头肌）
动作2：过顶颈后臂屈伸（训练肱三头肌）
动作3：坐姿向上推举（训练三角肌中束，对前束和肱三头肌亦有锻炼作用）
动作4：站姿前平举（训练三角肌前束，亦涉及胸大肌上部）
训练时按照前面讲述的力量训练的三个影响因素来考虑训练方案就行了。
总结一下（1）“举10公斤哑铃”对于提升力量有帮助，但需要考虑三个因素：超负荷训练、针对性训练，以及训练的方式（训练频率、训练次数、训练组数、组间休息时间）。
（2）如果想提升全身力量水平，将经典、基础的力量训练动作练好，就可以达到目的，其中许多动作可以采用哑铃来训练，比如深蹲、卧推。
（3）如果想提升某个部位的力量，以提升上肢力量为例，和“举”有关的动作至少有三四个，根据自身情况以及影响力量训练的三个因素来设计自己的训练方案就行了。
“举10公斤哑铃”能否提升力量的关键，并不在于训练重量的大小，而是训练者知道该怎么练，以及为什么要这样练。如此，提升力量，有何难哉？
