导致体重在今年3月份的时候达到最高的110公斤。同时减少盐的摄入量，可以更好地排除水分。早餐结束以后吃善存鱼油等营养品。为了更好地达到目标。进行了为期两周的生酮饮食，生酮饮食期间，运动量不变。体重下降速度基本恢复到每天一斤的水平。体重在95公斤左右。体重在体检之前下降了将近3公斤。不过还是要注意避免反式脂肪以及添加糖食品的摄入，尽量保持低碳水饮食。
本人今年35岁，男，身高180，因为长期酗酒（基本上每周喝6天，每次高度酒半斤起步），不控制饮食，加上从不参加体育锻炼。导致体重在今年3月份的时候达到最高的110公斤。因公司从今年开始有体检达标要求，体重是很重要的一个指标，加上疫情的原因，4月份时候接到通知，需要在6月底出国务工，要求在此之前完成年度体检。为了达标，下定决心进行减肥，效果非常显著，在50天的时间内减掉了将近40斤的体重。现在将我的减肥经历分享给大家。
首先说明一点，我在出国之前，基本上没有很多的工作安排，所以从时间上来讲，能够比较专注地做这一件事情，所以效果也是非常明显。如果大家日常有工作学习的安排，估计进度上相对会受影响。
前期准备工作：
- 食物方面的准备：蛋白质包括鸡蛋，鸡胸肉，菲力牛排，鱼虾等。维生素以及膳食纤维包括各种深色蔬菜，西兰花，菜花，绿豆芽等，碳水包括各种替代米饭以及面食的粗粮，土豆，玉米，红薯，南瓜，生燕麦等。脂肪包括初榨橄榄油，腰果杏仁等。
- 运动方面的准备：运动装备，衣服，鞋子，护腕，护膝，水壶等等。健身房，这个看个人条件，我正好有个朋友在我家附近开了一个健身学校，这个很方便，省去了私教课，器械不够用等烦恼，加上带着我训练的教练都相对比较专业，根据我的要求，制定了很详细的训练以及饮食计划。
- 营养品方面的准备：善存，鱼油等营养品，这个主要是防止营养摄入不足导致掉头发等问题。
- 饮食作息方面的注意事项：要吃得很干净，戒掉所谓的一切反式脂肪以及添加糖类的食品饮料，这些内容大家可以网上搜索一下。烹饪方式基本上以蒸煮为主，深色蔬菜占比要到一半，剩下蛋白质跟粗粮各占一半左右。要多喝水，脂肪的消耗需要大量的水。严禁喝酒。同时减少盐的摄入量，可以更好地排除水分。最后要保证充足的睡眠，这个非常重要。
前三周的减肥记录：
- 每天早上6点起床，记录体重，喝一杯温水。
- 早晨训练：空腹状态下，7点钟开始，进行一个小时的慢跑，平均配速控制在6.5公里每小时。基本上需要达到跑步距离6公里以上。
- 早餐：跑步结束以后，准备早餐，早餐时间从8：30开始，基本上是水煮生燕麦，里面打进去两个生蛋，配上一把青菜（菠菜，小白菜等）总量控制在正常一饭碗左右。早餐结束以后吃善存鱼油等营养品。
- 午餐：在11点左右，基本上只有一小个水煮土豆或者玉米，这个主要是为中午的训练提供能量。
- 中午训练：12点左右进行一个小时的器械训练，一个小时的有氧训练。器械训练每周按照身体部位具体分成：胸，肩，背，腿，核心，以及HIIT等。有氧包括动感单车，跑步机（调节坡度12，速度为6以上）椭圆机等。训练每周6天，周日休息一天。
- 晚餐：中午训练结束以后，回到家洗漱过后，开始午休一个小时左右。睡醒开始准备晚餐，这个时间大概是三点半左右，晚餐包括一小块牛排，或者鱼虾鸡胸肉等，可以用少量的橄榄油进行烹饪，水煮蔬菜，以及一小块粗粮。晚餐时间大概在4点半左右，这样可以很好地控制一天的进食时间。
- 晚上训练：晚餐过后在6点左右进行健步走，速度不需要太快，大概走个6公里左右。时间控制在一个半小时以内。推荐尽量选择公园，去马路边上或者商场走路会受到各种食物的诱惑，非常的难受。
- 晚上加餐：接下来是最难熬的晚上时间，因为已经没有什么进食计划，如果实在是饿的难受，可以吃最多8粒左右的坚果（杏仁，腰果等）吃的时候，一定要慢慢的咀嚼，满足身体想吃东西的欲望，然后尽早的睡觉，可以防止晚上偷吃东西。
前三周减肥小结：因为之前没有运动过，忽然间大量的运动以及完全颠覆的饮食习惯，导致前两周体重下降较快，基本上接近每天掉秤一斤左右，同时也存在一些问题，比如：前期浑身的肌肉酸痛，每天长期的饥饿感导致的精神萎靡不振。同时在最后一周体重控制在100公斤左右的时候，出现了所谓的平台期，体重停止下降。
下面的图片是第五天测的体脂率的结果：
第五天体脂率报告
第四至五周的减肥记录：
第三周减肥的最后几天，体重下降趋势减缓，最后两天体重基本没有了变化。为了更好地达到目标。进行了为期两周的生酮饮食，生酮饮食期间，运动量不变。
首先声明一下，生酮饮食需要在专业的医生指导下进行，并且具有一定的风险，个人强烈不推荐尝试。
生酮饮食的原理，简单点解释就是，让体内完全没有糖原，食物只能摄入脂肪，蛋白质，青菜等。当体内需要糖分供能的时候，只能强制地分解身体储存的脂肪产生糖原，从而达到减肥的效果。但是脂肪分解的过程会产生大量的酮体，分解脂肪以及排除酮体会很大程度增大肝脏以及肾脏的压力。
因为前三周食物摄入严重不足，加上低碳水饮食，我的生酮饮食效果比较明显，在第三天的时候生酮试纸已经呈现最深的紫色。体重下降速度基本恢复到每天一斤的水平。在体重下降了10斤左右的时候，体重再次达到平台期。在两周结束以后，饮食恢复到前三周的状态。
图片来源于网络
四五周减肥小结：通过生酮饮食，很快地打破的体重掉秤的平台期，在体重下降10斤以后停止，生酮期间的感受非常不舒服，始终有口渴的感觉，喝水也不能很好的缓解，精神状态更加的糟糕，经常出现心慌，头晕，恶心等症状。在生酮结束以后，症状有所缓解。体重在95公斤左右。
第六至七周的减肥记录：
恢复到低碳水饮食以后，身体状态有所好转，但是减肥速度相对较慢，唯一能做的就是增大运动量，例如：无氧运动增大重量，有氧运动调整速度等。但是因为身体已经非常虚弱，并且已经适应了这种状态，十二天的时间，体重下降了大概5斤左右，体重控制到了93公斤。在最后的两天，听取教练的建议，采取脱水的方式进行减重，停止其他运动，只坚持晚上散步，早晚两根黄瓜，口渴的话，用矿泉水瓶盖喝水控制水的摄入量。体重在体检之前下降了将近3公斤。以下是体检的结果：
最终体检结果
这个重量包括体检时穿的衣服，重量大概一公斤左右。所以体重粗略计算为90.5公斤，正好达标。
总结一下：采取这样减肥方式纯属无奈，属于反复地挑战身体的极限。其实到最后，真实体重应该是93公斤左右。体检时候彩超连脂肪肝都没有，上年度是中度偏重度的脂肪肝水平。关于反弹的问题，从6月份至今，已经将近半年的时间，基于减肥期间学到的各种锻炼方式以及饮食方面的知识，在保持每天适量的运动以及合理的饮食的基础上，目前体重依旧维持在93公斤左右，并没有反弹。身体恢复到一个比较健康的状态。每天关注体重变化可以做到很好的控制。因为目前身体肌肉量比较大，相对代谢也能维持在一个比较高的水平。这样的话，饮食上也不需要做太多的限制。不过还是要注意避免反式脂肪以及添加糖食品的摄入，尽量保持低碳水饮食。后续我也会准备为期一个月的饮食锻炼记录供大家参考。以上就是我的减肥历程，希望对大家有所帮助。
