针对这五个气温段，分别选择运动服装。再就是，到室外活动一段时间后，如果身体某部位感到非常冷，需要适当添加保护衣物，绝对不能迁就。冬季中的长跑，主要目的是提高摄氧能力、增强运动耐力，属于储能式的训练，不应过分地追求速度。因此，冬季训练的强度和频度要适当低于夏秋季。晨跑，本身就是空腹训练，一早长时间跑下来，身体内的能量消耗殆尽，必须及时补充高质量的营养食品。
2021年的第一场雪在11月7日下过后，天气猛然变得冷起来，气温低了，风更硬了，手脚也跟着僵硬起来。在冰天雪地里奔跑，多么有诗意。但是，无论有多么强烈的晨跑激情，清晨的热被窝和闹钟的叫声，跑还是不跑？让人思想斗争很激烈！起来！因为不想跑，所以才跑步！这是跑者们最好的理由。自律的精神是可贵的，但安全地跑步更加重要。关于冬季安全跑步，本人有以下的体会：
关注气温精心着装冬季昼夜温差较大，尤其是在清晨，温度往往是最低的时候。要针对气温情况合理地搭配好自己的跑步的着装。通常情况下，可以简要的将气温分为五个层次：1、气温高于10°C时；2、4°C—10°C时；3、-1°C—4°C时；4、-6°C— -1°C时；5、气温低于-6°时。针对这五个气温段，分别选择运动服装。冬季跑步运动服装以保暖速干型的紧身衣、压缩衣为主，根据气温搭配运动服，要以个人体感为主，灵活搭配。如下图：
着装由里到外可以按照速干层、保暖层、隔离层的顺序着装，根据气温取舍保暖层或隔离层。以个人跑步的体会，冬季跑步着装要在跑前一次性准备齐全，不建议在跑步途中加减衣物。尤其注意的是，在气温为零下的低温天气，要十分注重头部、面部、耳朵、手、膝关节等部位的保暖，防止冻伤。气温低于-6°C时，要考虑尽量少的暴露皮肤，重点加强面部防护。
认真准备充分热身在北方的冬季，因室内有暖气，室内室外的温差很大，要分为室内和室外两步进行热身运动，让身体循序渐进地适应寒冷，由内而外的热起来。室内热身前，首先要喝一杯温度与体温相当的温开水，让体内先热起来，让血液先活起来；而后在室内开展踝、膝、腰等关节的准备活动，跑前的室内热身以动态拉伸为主，让身体内外热起来。
室外的热身运动，要以动为主，可进行高抬腿、开合跳、展腹跳等简单易行的动作，不断增强身体运动的欲望。热身准备的同时，要认真感觉低气温对身体的影响，正确的感觉是准备活动后身体各部位微微发热，身体各末稍部位没有寒冷的感觉，尤其是脚底有发热的感觉。结合活动，要多进行几组深呼吸，让自己的呼吸系统适应冷空气的环境。再就是，到室外活动一段时间后，如果身体某部位感到非常冷，需要适当添加保护衣物，绝对不能迁就。
控制速度以慢为主初跑时，应以慢跑为主，具体要多慢，因人而异，正常情况下比夏天跑时每公里慢半分至一分钟即可，维持这样的速度，在3至4公里时，身体就充分地热起来了，有了这种感觉时，可以适当加速了。
冬季中的长跑，主要目的是提高摄氧能力、增强运动耐力，属于储能式的训练，不应过分地追求速度。跑步中要关注心率指标，最好保持在最大心率的60%~80%之间，心率偏高时要及时减速调整。
交叉训练合理搭配坚持长跑的跑友们都能深刻认识冬训的重要性，但一味地专攻跑步，效果并不一定好，特别是不注重跑休结合，有时还会事倍功半。更有甚者，一旦造成伤病，更是会让人望跑兴叹。因此，冬季训练的强度和频度要适当低于夏秋季。本人在频度上是跑一休一，长跑的强度上以十公里为主，50分钟至60分钟完成任务，月跑量在150至160公里左右。
跑休的日子或遇到极端天气不能跑步的日子，可以改为室内运动，开展以增强核心力量为主的交叉训练，避免跑步肌肉过度使用。交叉训练可以平衡全身肌群的发展，进而增强核心体能。只跑步不练力量，跑步是没有潜力的。有条件的可与跑步替进行游泳健身，游泳是一项全身性的运动，内在效果对提高跑步耐力是不言而喻的。条件不具备的，可进行俯卧撑、平板支撑、靠墙深蹲等随时随地都能练习的动作，每天上午下午各来4-5组，既锻炼身体，又调节工作生活。
静态拉伸注意放松每次室外晨跑后，不能因为身体发热而忽视低气温的现实，要及时披上防寒衣服或迅速进入温暖的室内，稍事放松运动后开展静态拉伸。做好静态拉伸，是每一次运动后都必须注意进行的常规动作，其作用就不再啰嗦。
静态拉伸动作很多，可以按照自己的习惯组合一套，也可以直接对照跑步软件上的使用。本人的习惯是，在跑步结束后，再进行500米左右的放松跑，进入室内后，先进行一组提膝运动，再来两组俯卧撑，之后进入静态拉伸，自下而上：左右小腿拉伸各30秒，左右膝外侧拉伸各30秒，左右大腿前侧拉伸各30秒、左右弓步拉伸各30秒，左右侧弓步拉伸各30秒，左右侧臀部拉伸各30秒，左右侧腰拉伸各30秒。然后，可以借助泡沫轴或筋膜枪，对臀部、大腿、小腿肌肉进行深度放松；最后，就是舒舒服服地洗一个热水澡了，既放松又提神，那种美好的感觉真是棒极了。
注意饮食加强营养冬季长跑，因为天冷的因素，要比其它季节跑步消耗的能量更多，做好饮食营养的调节非常重要。晨跑，本身就是空腹训练，一早长时间跑下来，身体内的能量消耗殆尽，必须及时补充高质量的营养食品。
训练后对早餐的胃口是非常好的，鸡蛋、热牛奶是跑步后早餐的必备食物，主食以碳水化合物构成的食物为主，刚烘培的面包、热腾腾的面条、香气袭人的馅饼、嘎嘣脆的小咸菜都是最常见的美食，可以多摄入些；中餐和晚餐可以多吃些鸡胸肉、鱼肉等食品，冬季的涮牛、羊肉火锅也是常吃的美食。至于新鲜的蔬菜和水果，是一日三餐必不可少的维生素来源。要是更加科学一点的话，可以参照合理的营养配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白质，25%脂肪。
冬季的跑步，是一个高度自律的运动，是意志的较量，在这个精神力量的支撑下，更不要忘记跑步的初心：为了健康而练！要把安全跑步放在第一位，只有这样，我们才“常能跑、能跑长”。一点体会，请跑友们多指点！祝跑友们越跑越健康！
