据科普中国消息，据统计，我国心血管疾病患者已3.3亿，意味着每4个人就有1个患者，预防心血管疾病迫在眉睫。要想预防心血管疾病，最应该做的是下面这6件事。而增加多不饱和脂肪酸的摄入或供能比可降低心血管疾病的发病与死亡风险。吃了这些食物要注意减少食盐的摄入量。吸烟会增加血液中坏胆固醇，降低好胆固醇。男性和女性每日的酒精摄入量，最好控制在15克以内。在预防心血管疾病这件事上，要认真做到以上6点建议。
据科普中国消息，据统计，我国心血管疾病患者已 3.3 亿，意味着每 4 个人就有 1 个患者，预防心血管疾病迫在眉睫。
以前，谁要是得了心血管疾病，感觉就像是得了绝症一样，患者太少见。而现在，患者在说自己有高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病的时候，却很淡然，感觉就是一场平淡的感冒，自己也并不重视。
甚至还有人主张：多吃猪油能预防心血管疾病！因为老一辈人祖祖辈辈都是吃猪油，身体也很健康。
靠吃猪油预防心血管疾病，恐怕不靠谱！要想预防心血管疾病，最应该做的是下面这 6 件事。
01猪油营养怎么样？
主张吃猪油的人理由是：猪油含有油酸，属于不饱和脂肪酸，对健康有益。
的确，油酸属于人体的必需脂肪酸，是单不饱和脂肪酸，能降低低密度脂肪白胆固醇的水平，也就是大家常说的“坏胆固醇”。
“坏胆固醇”容易沉积于血管病增加动脉粥样硬化风险，所以油酸对心血管的健康有益。
不过，前提是：只有在控制饱和脂肪酸的前提下，用油酸替代部分饱和脂肪酸才有这样的意义。
虽然肥肉和猪油富含单不饱和脂肪酸，比如猪油的单不饱和脂肪酸含量为 47.9%，这含量确实比我们日常用的玉米油、大豆油、葵花籽油要高。
但是肥肉和猪油也富含不利于心血管健康的饱和脂肪酸，猪油的饱和脂肪酸含量高达 43.2%，而玉米油、大豆油、葵花籽油等饱和脂肪酸含量仅为不超过 20%，并且后者多不饱和脂肪酸的含量均为猪油的 5 倍以上。
常见油脂中脂肪酸组成图。资料来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版第一册）》，2018年
过多饱和脂肪酸的摄入可增加心血管疾病和死亡风险。而增加多不饱和脂肪酸的摄入或供能比可降低心血管疾病的发病与死亡风险。
所以这么看，还是少吃猪油更健康一些。
如果你就是看中了猪油的单不饱和脂肪酸含量，那可以选花生油，因为花生油的单不饱和脂肪酸含量和猪油差不多，而饱和脂肪酸却低于猪油、多不饱和脂肪酸脂肪酸还比猪油高，是猪油完美的平替烹调油。
02
做到这 6 点
帮你预防心血管疾病
01限制钠盐摄入
建议：钠盐摄入每天别超过 1 啤酒盖（带胶垫）。
最新版《中国居民膳食指南》建议每人每天盐摄入量小于 5 克，这和世界卫生组织的建议一致，也是“三减三健”所倡导的。
可以用家里的啤酒盖称量一下，大约是不到 1 啤酒盖（带胶垫）。也可以用控盐勺，某宝就有卖的，勺柄上会显示食盐的克数，还有那种1 克、2 克的控盐勺，都比较实用。
同时还要注意饮食中的隐形盐，比如咸菜、泡菜、火腿、香肠、挂面等，一些调味料比如酱油、蚝油、辣酱、黄豆酱等也是含盐较高的。吃了这些食物要注意减少食盐的摄入量。
大家常吃的方便面一包含盐约 6 克、一把 100 克的挂面含盐约 4.9 克、2 片全麦面包 100 克含盐约 0.7 克、100 克饼干含盐约 1.3 克。
另外，很多零食虽然吃起来不咸，但也可能加了不少盐，比如 50 克的魔芋爽含盐约 1.6 克、一包 80 克的辣条含盐约 4.3 克、1 包 100 克的非油炸薯片含盐约 1.7 克、10 颗话梅 40 克含盐约 3.2 克……而之所以吃起来不怎么咸，很大可能是添加了不少糖，掩盖了部分咸味。
02限制烹调油摄入量
建议：每天不超过 3 瓷勺
《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油摄入量在 25~30 克，如果体重超重，建议最好控制在 25 克以下。
家里喝汤用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是 10 克的烹调油，全天别超多 3 瓷勺。
10 毫升瓷勺，图片来源：《中国居民膳食指南》
除了注意用油量以外，还建议购买小包装的，不同的油换着吃。
富含α-亚麻酸：紫苏油、亚麻籽油、胡麻油。
富含亚油酸：玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油、胡麻油。
单不饱和脂肪酸：花生油、橄榄油、茶油、菜籽油。
03限制含糖饮料摄入
《中国居民膳食指南》建议每天添加糖摄入不超过总能量 10%，最好不超过 5%，添加糖的摄入量最好控制在 25 克以内。
白砂糖、红糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、果糖等都属于添加糖，含糖饮料属于含有添加糖的饮品。
比如市面上的常见饮料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相当于喝下去了 14 块左右的方糖，相当于 60 克左右的糖，这远远超过了膳食指南的建议。
另外，一些加糖烹调的菜肴也需要注意，比如红烧xx、拔丝xx、糖醋xx、加糖凉拌菜等。
04增加乳制品摄入
建议：牛奶每天 300~500 毫升
有研究表明：每天摄入两份乳制品（一份是244 克牛奶/酸奶、15 克奶酪、5 克黄油中的一种），心血管疾病死亡风险下降23%，发病风险降低 22%。
建议每天饮用牛奶，如果能喝一些带益生菌的酸奶更好（建议无糖）。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、舒化奶、低盐奶酪等。
05戒烟戒酒
建议：戒烟、酒，吸烟、饮酒没一点好处。吸烟会增加血液中坏胆固醇，降低好胆固醇。可以肯定的是戒烟有绝对的益处，无论是慢性病人群还是健康人群，都建议戒烟。至于饮酒，其实也没有什么好处。发表在世界著名医学杂志《柳叶刀》上的研究显示：喝酒没有安全剂量，滴酒不沾是最健康的。一项发表在《柳叶刀·肿瘤学》杂志上的研究显示，2020 年全球所有新增癌症病例中 4% 与喝酒有关，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。
如果非要喝，那就限量。男性和女性每日的酒精摄入量，最好控制在 15 克以内。注意是酒精的克数，不是酒的克数。按照平时喝的酒代入计算一下，也就是：饮酒限量=1500ml/酒精度数。常见酒能喝多少，见下图：
图片来源：《中国居民膳食指南 2022》
06
控制体重
建议：BMI 控制在 18.5~23.9BMI=体重÷(身高×身高)，比如一个成年人身高 1.7 米，体重 50 千克，那么BMI就是 50÷(1.6×1.6)=19.5，在标准范围内。如果 BMI 算出来超过了 23.9，那就意味着要减肥了。运动上有氧运动和抗阻运动结合，可以显著改善血脂水平。建议每天坚持半小时左右的有氧运动，每周 2~3 次力量训练。
03
总结
不要靠吃猪油来预防心血管疾病，吃多了反而会增加慢性病风险。在预防心血管疾病这件事上，要认真做到以上 6 点建议。另外，建议蔬菜每天 500 克，水果200~350 克。多喝水，每天1500~1700 毫升。
参考文献：
[1] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养百科全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019: 82.中国营养
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2022
[3] 张嘉芷. 不饱和脂肪酸在预防和治疗心脑血管疾病上的应用前景[J]. 食品工业科技, 1999(S1):149-151.
[4] 车娟, 刘姣, 朱玉芳, et al. 饱和脂肪酸与心血管疾病关系的研究进展[J]. 天津医药, 2019, 047(006):663-666.
作者｜薛庆鑫中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
