明天是3.21国际睡眠日，世界卫生组织调查显示，27%的人都有睡眠问题，而这一节日设立的目的，就是要引起人们对睡眠的重视。同时，他们给参与者一个虚拟的Facebook账号，以便和他们自己的真实账号作比较，来控制“高唤醒”和“低唤醒”水平。参与者分别在四个晚上的睡前，接受四种不同的条件：1.用正常的平板电脑，登录自己的Facebook账户。当我们在心里重新建立“床”和“睡眠”的联系时，慢慢地就能一想到“床”，便有了睡意。
我们的一生大概有三分之一的时间都在睡觉，睡眠是一项人体的主动活动，它可以让我们恢复精力。相反，如果长期失眠，则会让我们难以集中注意力，无法正常工作学习。
明天是 3.21 国际睡眠日，世界卫生组织调查显示，27% 的人都有睡眠问题，而这一节日设立的目的，就是要引起人们对睡眠的重视。
在心理学界，睡眠也是一个特别重要的研究主题，本期《 0 时差心理快报》将会为你介绍有关睡眠的最新研究，以及有哪些实用方法，可以让我们睡个好觉。
01 话题一：睡前玩手机睡不好？这取决于你玩的内容
相信大家睡前都有玩会手机的习惯，总要刷一遍朋友圈、微博等各种社交媒体之后，才能安心睡觉。你可能知道睡前玩手机会影响睡眠，因为手机屏幕发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，进而让我们睡意消退、睡眠延迟。
但实际上，有的时候我们却很容易刷着刷着手机就睡着了，这又是怎么一回事呢？来自英国林肯大学的心理学者们，对这一现象背后的原因进行了详细的探究。[1]
他们招募了 30 名睡前经常使用社交媒体的大学生，这些学生的睡眠情况较为正常，而且没有服用助眠类药物。
为了探究有蓝光和无蓝光的区别，研究者们给参与者们配置了相同的平板电脑和深琥珀色滤光膜，这个膜可以过滤掉蓝光。
同时，他们给参与者一个虚拟的 Facebook 账号，以便和他们自己的真实账号作比较，来控制 “高唤醒” 和 “低唤醒” 水平。其中，高唤醒是指使用自己的 Facebook 账号进行社交，低唤醒是指使用虚拟账号登录。
参与者分别在四个晚上的睡前，接受四种不同的条件：
1. 用正常的平板电脑，登录自己的 Facebook 账户。（高唤醒、有蓝光）
2. 用装了琥珀色过滤器的平板电脑，登录自己的 Facebook 账户。（高唤醒，无蓝光）
3. 用正常的平板电脑，登录虚拟的 Facebook 账户。（低唤醒、有蓝光）
4. 用装了琥珀色过滤器的平板电脑，登录虚拟的 Facebook 账户。（低唤醒，无蓝光）
在以上情境中看 15-30 分钟，然后睡觉。
结果表明，在 “低唤醒无蓝光” 的状态下，参与者睡眠质量是最好的。然而，在正常使用社交媒体的时候，即使过滤掉蓝光，睡眠质量并没有得到改善。
也就是说，当蓝光被阻挡以后，睡前玩手机并不会影响我们的睡眠质量，但这仅仅适用于我们玩手机时处于一种低唤醒的状态，例如登录虚拟的社交账号浏览各种信息时，我们会感到 “无关痛痒”。
相反，当在使用自己的社交账号时，我们会表现出各种情绪，例如看到朋友的深夜学习打卡，会很焦虑。
因此，只有一个人睡前对手机玩的内容没啥兴趣，生理没有高强度唤醒时，过滤掉屏幕发出的蓝光，才能获得最佳睡眠。而如果看了刺激性强的内容，比如有人在他发的动态下留了感兴趣的言论，也许他的兴奋感会增强，更别说睡前看了枪战的电影 ……
这应该也可以解释为什么睡前想看看书学会习、背会单词，很快就困了 ……
02 话题二：睡不好大发脾气，睡得好提高数学能力？
美美地睡一觉，一天都能精神饱满，做事效率也高。如果没有睡好，一整天都恍恍惚惚 ……
爱荷华州立大学的 Zlatan Krizan 发现，当遭遇一些烦心事，哪怕是听到噪音，那些每天睡眠不足（比如只睡 5、6 小时）的人，会显得比往常更愤怒、更有攻击性。[2]
也就是说，失眠会让人在心烦的情况下更生气，也会让人更焦虑、更不热情。
这是因为，缺乏睡眠会产生困倦感，这种感觉和情绪反应联系在一起，会对心烦、厌恶的事更加敏感，产生更多消极情绪。
有趣的是，当一个人主观上觉得很困倦的时候，哪怕他实际上已经睡了很长时间，只要觉得自己没睡够，遇到烦心事，同样会显得愤怒。
这也就是为什么，有些人会有 “起床气” 了。
睡眠不足除了会放大愤怒，还会影响记忆力。对学生来说，每天都需要学习大量知识，睡眠不足又很普遍，这该怎么办呢？
美国德州贝勒大学的 Chenlu Gao 等人发现，在睡着后播放古典音乐（肖邦、贝多芬和维瓦尔第），能够重新激活学生们白天的学习内容，他们的数学成绩有明显提高，特别是对于女学生，这点更加明显。[3]
这是因为女性处理音乐的方式与男性不同。在白天学习的过程中，女生听音乐的同时能够保证学习的质量，但一般来说，男性很容易被音乐打断，进而没办法很好地集中注意力学习。
因此，在深度睡眠中播放熟悉的古典音乐时，女性更能够有效地识别音乐，重新激活了白天听音乐时的学习内容，这样会在睡眠的过程中，巩固白天学习到的知识。
如果你喜欢边听音乐边学习，边听歌边入睡，或许已经在无意中提升了自己的成绩哦。当然了，如果你不喜欢这种方式，仅仅睡个好觉，就会对学习有极大的帮助。
03 话题三：如何才能睡得快、睡得好呢？
睡眠的好处显而易见，但是有很多人却因为睡眠受到困扰。如何才能保证充足睡眠，提高睡眠质量，保护我们的健康呢？
首先，在饮食方面，我们要少食用咖啡、茶这种含有咖啡因的食品。实际上，哪怕是下午喝的都有可能影响睡眠。同时注意睡前不要大吃大喝，夜宵会导致消化不良，饮料喝多了也会起夜。
其次，在作息方面，我们要有固定的睡眠时间表，午睡要尽量在下午 3 点之前。适宜的运动有益于睡眠，但要选择恰当时间，睡前 2-3 小时就要避免运动了。
当然，睡前洗个热水澡，创造一个黑暗、18℃ 左右、没有电子产品的卧室都很重要。
除此之外，那些入睡困难，睡眠很浅、夜里经常醒的人，又该怎么办呢？心理学上有个有效的方法：睡眠限制疗法。
这个方法就是说，要减少在床上的非睡眠时间，让床只用来睡觉。就像我们看到床就想睡觉一样，有时候哪怕坐在床旁边的书桌前学习，也会学着学着挪到床上休息去了一样，在我们心里，“床” 和 “睡眠” 紧紧相连，如果晚上在床上一直睡不着，会非常焦虑。
所以一旦在床上翻来覆去 20 分钟以上，还是睡不着的话，这个时候就起床做点别的事，直到有睡意再重新入睡。试图入睡反而会更焦虑，反而更无法入睡。
当我们在心里重新建立 “床” 和 “睡眠” 的联系时，慢慢地就能一想到 “床”，便有了睡意。
祝福大家都能睡个好觉~
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References / 参考的文献资料：
[1] Bowler, J., & Bourke, P. (2019). Facebook use and sleep quality: Light interacts with socially induced alertness. British Journal of Psychology, 110(3), 519-529.
[2] Krizan, Z., & Hisler, G. (2018). Sleepy anger: Restricted sleep amplifies angry feelings. Journal of experimental psychology: general.
[3] Gao, C., Fillmore, P., & Scullin, M. K. (2020). Classical Music, Educational Learning, and Slow Wave Sleep: A Targeted Memory Reactivation Experiment. Neurobiology of Learning and Memory, 107206.
